יום ראשון, 20 בנובמבר 2011

תזונה נכונה–הסבר כללי וטיפים חלק ב’: חלבונים

אם כן, הגענו לחלקו השני והמרתק של פוסט זה. תקציר הפרק הקודם: הקרמבואים חזרו!!! דיברנו גם קצת על פחמימות וקיבלתי תלונות שאין תמונות בפוסט הקודם, אז הנה תמונה משפחתית של הפחמימות:

בחלק הזה של הפוסט נדבר על חלבונים, ובפוסט הבא על שומנים ואם יהיה לי כח אז גם קצת בכלליות על ויטמינים ומינרלים, למרות שאת מה שיש לי לכתוב עליהם כבר כתבתי בפוסט על תזונה צמחונית נכונה.
 

חלבונים

אם המילה פחמימה מרמזת על הרכב המולקולה (פחמן+מים), אז המילה חלבון מרמזת על, ובכן, שום דבר מעניין. אמנם נכון שחלבון הביצה עשיר בחלבונים, אבל חלבונים יש בעוד המון מזונות מלבד חלבון הביצה, ואין שום סיבה הגיונית לקרוא לחלבונים דווקא על שם חלבון הביצה. אבל בכל זאת ככה קוראים להם ואין מה לעשות עם זה עכשיו, אז נתקדם.
מבחינה מבנית, אמרנו שהפחמימות עשויות משרשראות של סוכרים. אז החלבונים הם גם כן שרשראות של יחידות קטנות, שנקראות חומצות אמינו. החלבונים בבני אדם מורכבים מ- 20 סוגים של חומצות אמינו, כאשר כל חלבון יכול להכיל איזה רצף של החומצות הללו שעולה על רוחו. למעשה, אורכו של כל חלבון בגוף ורצף חומצות האמינו שהוא מכיל נקבעים על ידי רצף הדנ”א של אותו אדם, וכבר הסברתי את הנושא בעבר (בחלק על ביטוי גנים), אבל אתם לא חייבים לקרוא שוב, זה לא קריטי לפוסט הזה.
בניגוד לפחמימות שעיקר תפקידן הוא לספק אנרגיה לגוף, עיקר התפקיד של החלבונים הוא מבני. לא שהם לא יודעים לספק אנרגיה כשצריך, ואם אוכלים יותר חלבונים ממה שהגוף צריך הם בהחלט יודעים להפוך לשומן, אבל זה רק תפקיד משני בחשיבותו. כשאתם מסתכלים במראה, כמעט כל מה שאתם רואים הוא למעשה חלבון: העור עשוי בעיקר מחלבון, וכך גם השיער והציפורניים. בתוך הגוף, כפי שבוודאי גונבה השמועה לאוזניכם, השרירים עשויים מחלבונים. זה ברמת האיברים. ברמה המולקולרית, כמעט כל הפעולות בגוף נעשות על ידי חלבונים: אנזימים הם ברובם המוחלט חלבונים, הורמונים הם בדרך כלל חלבונים, נוירוטרנסמיטרים (הקטנים האלו שנוסעים בין הנוירונים במוח ומעבירים מידע מנוירון אחד למשנהו) הם חלבונים, נוגדנים הם חלבונים. אני בטח מפספסת עוד חלבונים מבניים מפאת שיכחה, לא נורא, אני מקווה שהבנתם את הנקודה – חלבונים זה חשוב.
אז כמה חלבונים לאכול ומאיפה משיגים אותם? מאכלים שמכילים חלבונים הם בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. בקשר לשניים האחרונים, שימו לב שבקטניות ובדגנים בנפרד אין את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, ולכן אם רוצים לקבל חלבון מקטניות ודגנים מלאים יש לצרוך את שניהם (הם משלימים אחד את השני). יוצאת דופן היא הסויה, שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות למרות שהיא קטניה. עכשיו תתלוננו שאתם לא יודעים מה זה קטניות. אז קטניות הן כל מה שמופיע בטבלה למטה בין “גרגרי חומוס” ל”עדשים”. הנה שתי תמונות משפחתיות של מאכלים עשירים בחלבונים:


החלבונים צריכים להוות משהו כמו 15-20% מהתזונה. בגלל התפקידים המבניים החשובים שלהם, חשוב מאוד להקפיד ולאכול 0.8 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף בכל יום – למשל בן אדם ששוקל 100 קילו צריך לאכול 80 גרם חלבון בכל יום. אם אתם ספורטאים שמתחזקים מסת שריר גבוהה, אתם צריכים יותר. כנ”ל אם שפר מזלכם ואתם תינוקות, גם אז אתם צריכים יותר חלבונים כדי לגדול. בדרך כלל בתזונה המערבית אין בעיה של חוסר חלבון אלא להיפך – עודף של חלבון. שני מקרים שבהם יתכן מחסור בחלבון הוא אצל צמחונים שלא אוכלים בשר ודגים (ובמיוחד אצל טבעונים שגם לא אוכלים ביצים וחלב), ואנשים שעושים דיאטת הרזייה דלת קלוריות. אנא מכם, הקפידו עד מאוד לאכול כמות מספקת של חלבונים, אחרת הגוף מתחיל לפרק שרירים ומה שיוצא זה גוף שהוא אולי רזה, אבל רופס. האמת, שאם אתם באמת רוצים לא לאבד מסת שריר כשאתם בדיאטה, אתם חייבים לעשות ספורט. אבל אתם בטטות כורסה (וגם אני), אז לפחות נאכל מספיק חלבונים.
במיוחד עבורכם אני מלקטת כאן כמויות חלבונים שיש במאכלים נפוצים, כך שתוכלו לחשב כמה חלבונים בערך אתם צורכים כל יום. שימו לב שיש מאכלים שלכאורה נראים דלים בחלבון, אבל הם גם דלים בקלוריות באופן כללי כך שאפשר לצרוך מהם די הרבה מבחינת משקל. מהצד השני, אגוזים מכילים יחסית הרבה חלבון, אבל כל כך הרבה קלוריות שבא למות. אפשר להגדיל את הטבלה אם לוחצים עליה, לפחות כך אני מקווה מאוד. אם לא – השימוש בזכוכית מגדלת מומלץ ביותר. כמויות החלבון הן ל-100 גרם של מאכל, כלומר אם כתוב למשל שבקוטג’ יש 11 גרם חלבון, הכוונה היא שב-100 גרם קוטג’ יש 11 גרם חלבון.
Untitled
להכנת הטבלה התבססתי על שני מחשבונים אינטרנטיים, אחד בעברית ואחד באנגלית. הזה באנגלית יותר מפורט ומכיל יותר סוגי מאכלים, אבל הוא מותאם למאכלים אמריקקיים לכן לא תמצאו שם למשל גבינה לבנה. הוא גם מצריך הרשמה לאתר. בקיצור, לכו על המחשבון העברי.
אגב, עודף של חלבונים גם הוא לא מיטיב עם הבריאות. כאמור, חלבון שאינו נדרש לתפקיד מבני או לאנרגיה מיידית, יכול בהחלט להפוך למצבור נאה של שומן. חוץ מזה, פירוק החלבונים בגוף יוצר פסולת, בעיקר אמוניה ואוריאה, ואת זה הכבד צריך לפרק והכליות צריכות לפנות. עודף חלבון יוצר עודף אוריאה שמכביד מאוד על הכליות. לא משהו שכליות בריאות לא מסוגלות להתמודד איתו, אבל לכו תדעו מה קורה בטווח הארוך. מי צריך כליות תשושות. חוץ חוץ מזה, עודף חלבון גורם ליציאה של סידן מהעצמות וזה כבר ממש לא נעים Confused smile. כמה חלבונים נחשב לעודף? לאדם מן השורה, מעל 1.5 גרם לקילו ליום זה הגבול העליון המומלץ. שרירנים יכולים לצרוך קצת יותר מזה, אפילו 2 גרם לקילו ליום אבל רצוי לא לאורך זמן. תינוקות צריכים ממש הרבה, אפילו 2.5 גרם. הערכים שנתתי פה הם משוערים בלבד, אל תקחו אותם כתורה מסיני, אבל כן רצוי לנהל מעקב במשך כמה ימים כדי לדעת אם אתם נמצאים בטווח הסביר.
זהו, נראה לי שזה כל מה שרציתי להגיד לכם בנושא חלבונים. שאלות?

9 תגובות:

Liraz אמר/ה...

כן, לי יש שאלה, תודה.

מה לגבי חלבונים בקרמבו?

פזית אמר/ה...

שאלה מצויינת לירז.
אם להאמין לאתר של שטראוס: http://www.glidat-strauss.co.il/product.aspx?pid=205, הקרמבו מכיל 3.1 גרם חלבון לכל 100 גרם, או 0.9 גרם חלבון לכל קרמבו.
לעומת זאת, אם נתבונן בויקיפדיה: http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%D7%A8%D7%9E%D7%91%D7%95, שם אמנם אין ערך חלבוני אבל מערך הקלוריות הכולל פלוס ערכי השומנים והפחמימות אפשר לחשב ערך של 17 (!!!) גרם חלבון לכל 100 גרם.
ההבדל נובע מכך שבויקיפדיה טוענים שיש 8 גרם שומן, ובאתר של שטראוס טוענים ל-14.1 גרם שומן. אין בויקיפדיה הפניה למקור ממנו נלקח המידע, אך יתכן בהחלט שמדובר על מיצוע הערכים התזונתיים של מספר קרמבואים מיצרנים שונים, כפי שמרומז במשפט הבא "משקלו הכולל הוא כ-25 גרם, והוא מכיל כ-115 קלוריות ובממוצע 2.5% - 3.6% שומן."
בהצלחה ובתיאבון.

תומר אמר/ה...

אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ונוגדנים (וגם טרנספורטרים, רצפטורים ועוד כמה חברים) הם *לא* חלבונים מבניים. חלבונים מבניים הם אלה שמשמשים כחומרי בניה של ממש: קרטין, קולגן, אקטין, מיוזין וחבריהם.
אגב, אני תומר. אם מערכת התגובות תעז להצמיד לי שם אחר, אני מנקנק אותה.

פזית אמר/ה...

הקטגוריות הן חלבונים מבניים או חלבונים שמשמשים כמקור אנרגיה. אין קטגוריית *לא* חלבונים מבניים. עכשיו תתרכז במה שאתה צריך לעשות.

תומר אמר/ה...

מה, לישון? אין בעיה.

פזית אמר/ה...

לעשות אותנו עשירים מעבר לכל דמיון!!!

אסף אמר/ה...

אין רק 20 חומצות אמינו?

פזית אמר/ה...

כן, כמה כתבתי?

פזית אמר/ה...

תיקנתי, תודה.