יום רביעי, 16 בנובמבר 2011

תזונה נכונה–הסבר כללי וטיפים חלק א’

חברים, בשורות מרגשות ביותר יש לי בשבילכם – הקרמבו חזר למחוזותינו!!! כבר די מזמן האמת, אבל לא רציתי לפרסם כדי שישאר לי יותר. מהשוואה מדגמית שנערכה ע”י ספקי הקרמבו הראשיים שלי ח’ וא’, עולה שמותג הבית של חצי חינם יותר טעים מזה של שטראוס. הרי לכם הטיפ הראשון בנושא תזונה נכונה לפוסט זה.
ועכשיו ברצינות.
בשבת האחרונה העברתי הרצאה/שיחת שאלות ותשובות בנושא תזונה נכונה, למשפחה המורחבת פלוס חברים של ההורים שלי. זה נושא מעניין וחשוב, שהרבה אנשים לא יודעים עליו מספיק וחבל. לכן החלטתי להעלות את ההרצאה על הכתב, והרי היא לפניכם. אני כוללת כאן הרחבות שלא ציינתי בהרצאה, ומשתדלת להיזכר לפחות ברוב השאלות שנשאלתי במהלך הערב ולכלול גם אותן. דיסקליימר – ההמלצות שניתנות כאן מתאימות לאנשים בריאים בלבד.
אני אפרסם את הפוסט הזה בשניים או שלושה חלקים, אני מקווה שבמשך לא יותר משבוע. עקב חוסר זמן אני לא מצליחה לכתוב הכל בפעם אחת, וזה גם יצא נורא ארוך אם אכתוב הכל באותו פוסט. וככה גם יהיה לכם זמן לשאול שאלות שאם יהיו מספיק חשובות אני אוכל להכניס את התשובות לפרקים הבאים.

אז למה בכלל צריך לאכול?

שתי סיבות:
1. סיבה מבנית – הגוף משתמש באוכל כדי לבנות ולחדש את עצמו. אנחנו עשויים ממה שאנחנו אוכלים.
2. אנרגיה – הגוף יודע לפרק את האוכל עד לרמת הקשרים בין האטומים שבו. פירוק הקשרים בין האטומים משחרר אנרגיה, שהגוף יודע לתעל לצרכיו. אצל אדם נורמלי, רוב האנרגיה דרושה לתפעול הבסיסי של הגוף: הלב צריך לפעום כל הזמן, המערכת החיסונית צריכה לפעול כל הזמן, אצל חלק מהאנשים המוח פועל מדי פעם, השיניים צריכות ללעוס קרמבואים כל הזמן, כאלה דברים. חוץ מזה צריך גם אנרגיה לפעילות גופנית, אלא אם כן אתם קרובי משפחה שלי – אצלנו פעילות גופנית זה יהרג ואל יעבור.
האוכל מורכב משלושה מרכיבים עיקריים: פחמימות, חלבונים ושומנים, ועוד שני מרכיבים שהם משניים מבחינת כמויות אבל הכרחיים: ויטמינים ומינרלים.

פחמימות

המילה פחמימה באה מהשילוב “פחמן” ו”מים” – משום שהיא מורכבת מהאטומים פחמן, חמצן ומימן (מים עשויים מחמצן ומימן). פחמימות מגיעות בצורות שונות: סוכרים, עמילן, תאית, גליקוגן. למעשה, מבחינה כימית, כל הפחמימות הן סוכרים, כי עמילן ותאית וגליקוגן הם בעצם הרבה סוכרים שמחוברים אחד לשני בשרשראות ארוכות. אבל בציבור התקבע השם סוכר רק לאבקות המתוקות, ואני מוכנה לזרום עם זה. הפחמימה הפשוטה ביותר היא סוג של סוכר, נקראת דיאוז ונוסחתה הכימית היא C2H4O2. יש גם טריאוז, טטרוז, פנטוז, הקסוז (זו הצורה הנפוצה ביותר), הפטוז וכן הלאה – מי שמכיר את שיטת המיספור היוונית כבר ידע להמשיך, ומי שלא, שיגיד תודה. נרדמתם כבר? יופי, שיהיה לילה טוב. שמחתי לעזור.
אם עדיין נשארתם ערים, שתדעו לכם שהפחמימות הן ספק האנרגיה העיקרי של הגוף, אבל יש להן גם תפקידים מבניים. למשל, מכירים דנ”א? קיצור של חומצה דאוקסיריבונוקלאית? אז ה”ריבו” הוא קיצור של ריבוז, וריבוז זה סוג של סוכר, כלומר פחמימה. חוצמזה, על קרומי התאים בגוף שלנו יש מבנים סוכריים שמשמשים למשל לזיהוי התאים על ידי מערכת החיסון – תפקיד חשוב לכל הדעות. לא היינו רוצים שמערכת החיסון פתאום לא תזהה את התאים של עצמנו ותתקוף אותם.
אבל כאמור, הפחמימות משמשות בעיקר כספקי אנרגיה לגוף, והן עד כדי כך חשובות לגוף שבערך חצי ממה שאנחנו אוכלים אמור להיות פחמימות. והיכן ניתן למצוא את אותן פחמימות חמקמקות? בהמון מקומות! סוכר כאמור, אבל לא מומלץ לצרוך הרבה סוכר מפני שהוא גורם לעששת שיניים, וגם מפני שסוכר הוא מה שנקרא פחמימה פשוטה, ועדיף לאכול פחמימות מורכבות. למה? כי הפחמימות הפשוטות נורא קלות לעיכול, והן נכנסות ממערכת העיכול לדם בבת אחת וגורמות לקפיצות חדות ברמת הסוכר בדם, ואת זה הכבד והלבלב שלנו לא אוהבים. מי שכן אוהב את זה היא רקמת השומן שלנו, כי סוכר עודף הופך לשומן, ואם פתאום יש לגוף מלא סוכר ואין לו מה לעשות בבת אחת עם מלא סוכר, הוא אכן יהפוך לשומן. לעומת זאת פחמימות מורכבות מהוות אתגר יותר רציני למערכת העיכול שלנו, והן נספגות לאט לאט ולא מבהילות אף אחד. פחמימות מורכבות (בעיקר בצורת עמילן) יש בדגנים, כלומר חיטה, שעורה, שיבולת שועל, שיפון, אורז, תירס. כמו כן בירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה. למעשה, כל הירקות הם בעיקר פחמימות, אבל מציינים את תפוחי האדמה והתירס בנפרד מפני שהם עתירי קלוריות (שבאות מפחמימות) יחסית לירקות אחרים. גם פירות עשויים בעיקר מפחמימות. גם בקרמבואים יש פחמימות. גם בקטניות יש פחמימות, אבל אני אזכיר אותן בהמשך בחלק של החלבונים יותר בפירוט.
סוג נוסף של פחמימות שיכול לתרום לנו מאוד הוא הסיבים התזונתיים. לא נמות אם לא נאכל סיבים, אבל הם חמודים. הם סופחים דברים. הם סופחים מים, דבר שמרכך את הצואה ולכן עוזר לסובלים מעצירות (חשוב!!!!!! מאוד!!!!!! לשתות הרבה מים כשאוכלים מאכלים עשירים בסיבים – אחרת לא רק שזה לא יעזור לעצירות אלא עלול להחריף אותה). הם סופחים כולסטרול רע. הם סופחים סוכר. הם סופחים רעלים. הם כמעט ולא מתעכלים בעצמם (ולכן גם אין להם תרומה קלורית, למרות שהם כן משביעים בגלל עניין הנפח), אבל מאטים את קצב הספיגה של סוכרים פשוטים. הסיבים הללו נמצאים בעיקר בקליפות של דברים – של ירקות ופירות ושל דגנים. לכן רצוי לאכול את הדגנים שלנו עם קליפותיהם, כלומר קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל. חשוב לכולם, ובמיוחד לחולי סוכרת שאצלם ספיגה מהירה מדי של סוכרים פשוטים יכולה להיות בעיה רצינית.

חלבונים

היי, תשאירו משהו לחלק הבא של הפוסט!
בינתיים, תוכלו להנות מתמונה טרייה מאוד שלי עם בוזון, שמאוד רצתה לתרום לכתיבת פוסט זה, וקפצה על המקלדת אינספור פעמים. לצערי נאלצתי למחוק את דבריה המלומדים. אמנם התמונה לא מאוד איכותית כי כרגע כל מה שיש לי זו מצלמת האינטרנט של הלפטופ, אבל זה מה שיש ועם זה ננצח:
Picture0002
רגע, כמעט שכחתי: יש פה פוסט חשוב ומעניין על ניסויים קוסמטיים בבעלי חיים, שהייתי שותפה להכנתו. תיכנסו לקרוא אם אתם בעניין.

28 תגובות:

גיל אמר/ה...

יופי, סוף סוף פוסט חדש.

שרון אמר/ה...

כן, מה שגיל אמר. וחוץ מזה: מותג הבית של חצי חינם יותר טעים משטראוס??? האם מדובר במוקה או וניל?

Erankatz אמר/ה...

הידד! פוסט חדש!

וגם מעניין, תודה. סוף סוף מישהו עושה סדר ובאופן ברור בעניין הזה. ועוד עם קרמבואים שזה בכלל נפלא.

יש לי שאלה בעניין תפוחי אדמה. נאמר לי שלאכול תפוחי אדמה זו בעיה כי הם מלאים בסוכרים (פשוטים, כנראה) שמתפרקים מהר מדי בגוף ועשויים לגרום לתגובה דלקתית שעשויה, בשלב כזה או אחר, לגרום לסרטן. יש דברים בגו'?

פזית אמר/ה...

וניל כמובן. אם כי אני חוטאת לפעמים גם במוקה.

גלעד אמר/ה...

ביקור ראשון בבלוג שלך. קראתי כמה וכמה פוסטים בעניין, ולא פחות מכך - בהנאה רבה :-)
גלעד (מ"חשיבה חדה")

פזית אמר/ה...

לגבי הסרטן - אני לא מכירה כזו שמועה.
זה נכון שמבין הפחמימות המורכבות תפוח אדמה נחשב פחות מזין מקמח מלא/קינואה/כוסמת/אורז מלא ואפילו מבטטה. אבל הפחמימות שבו הן כן מורכבות (עמילן בעיקר) והוא מכיל גם כמות לא רעה של ויטמין C, בניגוד לשאר הפחמימות שהוזכרו. כך שאי אפשר להגיד שתפוח אדמה הוא לא בריא.

אני ממליצה לך לשאול בפורום התזונה הזה: http://www.doctors.co.il/forum-1040, יש שם תזונאיות מקצועיות שעונות מהר ולעניין.

פזית אמר/ה...

תודה! אני כבר מזמן מחבבת את הבלוג שלך :)

12 אמר/ה...

משעשע ביותר

גלעד אמר/ה...

אחלה :-)

Racheli Levitas אמר/ה...

פזית, אם כבר עושים חלוקה של ירקות ודגנים, תירס הוא דגן

פזית אמר/ה...

צודקת, תיקנתי.

אביעד אמר/ה...

הי פזית. מכירה את הרעיון שפרוקטוז (ועל כן גם סוכר שולחני) הוא רעל לבני אדם (על פי הגדרה פיזיולוגית של רעל, בדומה למשל לאלכוהול)?
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?pagewanted=all
שווה לצפות גם בוידאו (שעה וחצי) אליו מפנים בתחילת הכתבה.

פזית אמר/ה...

ראיתי את הכתבה וגם את הוידאו, ואני מסכימה עם זה. ממליצה מאוד על הוידאו.

אביעד אמר/ה...

מכירה אתרים שבהם אפשר לבדוק מה הרכב הסוכר במזונות? (כמו, כמה מהסוכר בתפוח הוא פרוקטוז?)

פזית אמר/ה...

הממ, לא.
ככלל אצבע אפשר לומר שאם יש הרבה סיבים במזון (כמו שיש בתפוח), הסוכר שבו הרבה פחות מזיק מאשר במזונות שמתעכלים יותר מהר.

תומר אמר/ה...

הסוכרים האלה הם חד משמעית *אינם* רעל. כמובן שאם מפריזים בצריכה שלהם הם עלולים להגביר את הסיכון למחלות שונות (בדיוק כמו רכיבי מזון אחרים), אבל בשום אופן לא מדובר ברעל.

אביעד אמר/ה...

תומר, אנחנו מדברים על הגדרה ביולוגית של רעל. בגדול, חומר שספיגה שלו בגוף גורמת לנזק. אתנול (האלכוהול במשקאות אלכוהוליים) הוא דוגמא לרעל. כמובן שלא מתים אם שותים כוס יין. אתנול הוא גם סוכר ולכן מזין אבל אין לגוף שלנו שום צורך בו. להיפך, הגוף צריך לעבוד כדי לסלק את האתנול ונגזרותיו.
בכתבה ובוידאו שצרפתי מפורטות הסיבות שמאפשרות להתייחס לפרוקטוז כרעל במובן זה. אם יש לך מידע אחר, אשמח אם תשתף.

פזית אמר/ה...

הגדרה של רעל מויקיפדיה: "בביולוגיה, רעל הוא חומר שעלול לגרום לאורגניזמים פציעה, מחלה, או מוות, בדרך כלל על ידי תגובה כימית או פעילות אחרת ברמה המולקולרית." לדעתי סוכר עונה על ההגדרה. כמובן שכל חומר במינון מתאים יענה על ההגדרה, אבל סוכר עונה על ההגדרה עבור המינון שאדם סביר צורך.

תומר אמר/ה...

אתנול הוא לא סוכר, הוא כוהל. ובלי סוכר אין חיים.

תומר אמר/ה...

אדם סביר לא צורך סוכר בכמויות רעילות. ה"רעילות" של סוכר לא שונה כלל מזו של חלבונים, מינרלים וחלק מהויטמינים.

פזית אמר/ה...

מויקיפדיה: "מבחינה כימית גרידא המונחים פחמימה וסוכר זהים." לכן אם כבר להיות קטנוניים, אתנול הוא כן סוכר. ונכון שבלי סוכר אין חיים, אבל הסוכר הזה לא חייב להיות דווקא high fructose corn syrup.

פזית אמר/ה...

ספר את זה למיליוני האמריקאים שסובלים מהתסמונת המטבולית. ראית את ההרצאה המדוברת?

תומר אמר/ה...

האמריקאים האלה אוכלים המון מהכל. זה כמו להגיד שאוכל הוא רעל ולהביא אותם כדוגמא.
אין לי זמן להרצאות. שלירז תראה.

תומר אמר/ה...

הא??!?! מה קשור אתנול (ethanol) לפחמימות/סוכר/ווטאבר? 

פזית אמר/ה...

טוב, עכשיו אנחנו כבר נכנסים לויכוחים פילוסופיים. אתנול עשוי מפחמן, מימן וחמצן, והוא נותן אנרגיה לגוף. מה עוד צריך כדי להגדיר אותו כפחמימה?

תומר אמר/ה...

תסתכלי בהגדרה שהבאת בפוסט הזה בעצמך: אטום אחד של פחמן על כל אטום אחד של חמצן ושניים של מימן. זה לא המקרה באתנול.
גם בחומצות אורגניות יש פחמן, מימן וחמצן, כולל בחומצות שומן. זה הופך אותן לפחמימות או סוכרים? לא, זה הופך אותן לתרכובות אורגניות שאינן סוכרים.

פזית אמר/ה...

אוקיי, קראתי על זה עכשיו קצת ונראה שיש בלגן בהגדרה של אלכוהול. אבל השתכנעתי מהכיוון של אלו שטוענים שהוא לא פחמימה. המסלול המטבולי של הפירוק של אלכוהול שונה מזה של פחמימות וגם כמות הקלוריות שלו שונה.

תומר אמר/ה...

אני שמח שראית את האור. 
אלכוהול הוא תרכובת אורגנית עם OH שמחובר לפחות לאחד מפחמניה. זה אומר שכל הסוכרים הם כהלים, אבל לא להיפך.
מבחינת קלוריות, הערך של 7.4 קק"ל לגרם לא בהכרח נכון לגבי כהלים שהם לא אתנול