יום ראשון, 20 בנובמבר 2011

תזונה נכונה–הסבר כללי וטיפים חלק ב’: חלבונים

אם כן, הגענו לחלקו השני והמרתק של פוסט זה. תקציר הפרק הקודם: הקרמבואים חזרו!!! דיברנו גם קצת על פחמימות וקיבלתי תלונות שאין תמונות בפוסט הקודם, אז הנה תמונה משפחתית של הפחמימות:

בחלק הזה של הפוסט נדבר על חלבונים, ובפוסט הבא על שומנים ואם יהיה לי כח אז גם קצת בכלליות על ויטמינים ומינרלים, למרות שאת מה שיש לי לכתוב עליהם כבר כתבתי בפוסט על תזונה צמחונית נכונה.
 

חלבונים

אם המילה פחמימה מרמזת על הרכב המולקולה (פחמן+מים), אז המילה חלבון מרמזת על, ובכן, שום דבר מעניין. אמנם נכון שחלבון הביצה עשיר בחלבונים, אבל חלבונים יש בעוד המון מזונות מלבד חלבון הביצה, ואין שום סיבה הגיונית לקרוא לחלבונים דווקא על שם חלבון הביצה. אבל בכל זאת ככה קוראים להם ואין מה לעשות עם זה עכשיו, אז נתקדם.
מבחינה מבנית, אמרנו שהפחמימות עשויות משרשראות של סוכרים. אז החלבונים הם גם כן שרשראות של יחידות קטנות, שנקראות חומצות אמינו. החלבונים בבני אדם מורכבים מ- 20 סוגים של חומצות אמינו, כאשר כל חלבון יכול להכיל איזה רצף של החומצות הללו שעולה על רוחו. למעשה, אורכו של כל חלבון בגוף ורצף חומצות האמינו שהוא מכיל נקבעים על ידי רצף הדנ”א של אותו אדם, וכבר הסברתי את הנושא בעבר (בחלק על ביטוי גנים), אבל אתם לא חייבים לקרוא שוב, זה לא קריטי לפוסט הזה.
בניגוד לפחמימות שעיקר תפקידן הוא לספק אנרגיה לגוף, עיקר התפקיד של החלבונים הוא מבני. לא שהם לא יודעים לספק אנרגיה כשצריך, ואם אוכלים יותר חלבונים ממה שהגוף צריך הם בהחלט יודעים להפוך לשומן, אבל זה רק תפקיד משני בחשיבותו. כשאתם מסתכלים במראה, כמעט כל מה שאתם רואים הוא למעשה חלבון: העור עשוי בעיקר מחלבון, וכך גם השיער והציפורניים. בתוך הגוף, כפי שבוודאי גונבה השמועה לאוזניכם, השרירים עשויים מחלבונים. זה ברמת האיברים. ברמה המולקולרית, כמעט כל הפעולות בגוף נעשות על ידי חלבונים: אנזימים הם ברובם המוחלט חלבונים, הורמונים הם בדרך כלל חלבונים, נוירוטרנסמיטרים (הקטנים האלו שנוסעים בין הנוירונים במוח ומעבירים מידע מנוירון אחד למשנהו) הם חלבונים, נוגדנים הם חלבונים. אני בטח מפספסת עוד חלבונים מבניים מפאת שיכחה, לא נורא, אני מקווה שהבנתם את הנקודה – חלבונים זה חשוב.
אז כמה חלבונים לאכול ומאיפה משיגים אותם? מאכלים שמכילים חלבונים הם בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. בקשר לשניים האחרונים, שימו לב שבקטניות ובדגנים בנפרד אין את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, ולכן אם רוצים לקבל חלבון מקטניות ודגנים מלאים יש לצרוך את שניהם (הם משלימים אחד את השני). יוצאת דופן היא הסויה, שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות למרות שהיא קטניה. עכשיו תתלוננו שאתם לא יודעים מה זה קטניות. אז קטניות הן כל מה שמופיע בטבלה למטה בין “גרגרי חומוס” ל”עדשים”. הנה שתי תמונות משפחתיות של מאכלים עשירים בחלבונים:


החלבונים צריכים להוות משהו כמו 15-20% מהתזונה. בגלל התפקידים המבניים החשובים שלהם, חשוב מאוד להקפיד ולאכול 0.8 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף בכל יום – למשל בן אדם ששוקל 100 קילו צריך לאכול 80 גרם חלבון בכל יום. אם אתם ספורטאים שמתחזקים מסת שריר גבוהה, אתם צריכים יותר. כנ”ל אם שפר מזלכם ואתם תינוקות, גם אז אתם צריכים יותר חלבונים כדי לגדול. בדרך כלל בתזונה המערבית אין בעיה של חוסר חלבון אלא להיפך – עודף של חלבון. שני מקרים שבהם יתכן מחסור בחלבון הוא אצל צמחונים שלא אוכלים בשר ודגים (ובמיוחד אצל טבעונים שגם לא אוכלים ביצים וחלב), ואנשים שעושים דיאטת הרזייה דלת קלוריות. אנא מכם, הקפידו עד מאוד לאכול כמות מספקת של חלבונים, אחרת הגוף מתחיל לפרק שרירים ומה שיוצא זה גוף שהוא אולי רזה, אבל רופס. האמת, שאם אתם באמת רוצים לא לאבד מסת שריר כשאתם בדיאטה, אתם חייבים לעשות ספורט. אבל אתם בטטות כורסה (וגם אני), אז לפחות נאכל מספיק חלבונים.
במיוחד עבורכם אני מלקטת כאן כמויות חלבונים שיש במאכלים נפוצים, כך שתוכלו לחשב כמה חלבונים בערך אתם צורכים כל יום. שימו לב שיש מאכלים שלכאורה נראים דלים בחלבון, אבל הם גם דלים בקלוריות באופן כללי כך שאפשר לצרוך מהם די הרבה מבחינת משקל. מהצד השני, אגוזים מכילים יחסית הרבה חלבון, אבל כל כך הרבה קלוריות שבא למות. אפשר להגדיל את הטבלה אם לוחצים עליה, לפחות כך אני מקווה מאוד. אם לא – השימוש בזכוכית מגדלת מומלץ ביותר. כמויות החלבון הן ל-100 גרם של מאכל, כלומר אם כתוב למשל שבקוטג’ יש 11 גרם חלבון, הכוונה היא שב-100 גרם קוטג’ יש 11 גרם חלבון.
Untitled
להכנת הטבלה התבססתי על שני מחשבונים אינטרנטיים, אחד בעברית ואחד באנגלית. הזה באנגלית יותר מפורט ומכיל יותר סוגי מאכלים, אבל הוא מותאם למאכלים אמריקקיים לכן לא תמצאו שם למשל גבינה לבנה. הוא גם מצריך הרשמה לאתר. בקיצור, לכו על המחשבון העברי.
אגב, עודף של חלבונים גם הוא לא מיטיב עם הבריאות. כאמור, חלבון שאינו נדרש לתפקיד מבני או לאנרגיה מיידית, יכול בהחלט להפוך למצבור נאה של שומן. חוץ מזה, פירוק החלבונים בגוף יוצר פסולת, בעיקר אמוניה ואוריאה, ואת זה הכבד צריך לפרק והכליות צריכות לפנות. עודף חלבון יוצר עודף אוריאה שמכביד מאוד על הכליות. לא משהו שכליות בריאות לא מסוגלות להתמודד איתו, אבל לכו תדעו מה קורה בטווח הארוך. מי צריך כליות תשושות. חוץ חוץ מזה, עודף חלבון גורם ליציאה של סידן מהעצמות וזה כבר ממש לא נעים Confused smile. כמה חלבונים נחשב לעודף? לאדם מן השורה, מעל 1.5 גרם לקילו ליום זה הגבול העליון המומלץ. שרירנים יכולים לצרוך קצת יותר מזה, אפילו 2 גרם לקילו ליום אבל רצוי לא לאורך זמן. תינוקות צריכים ממש הרבה, אפילו 2.5 גרם. הערכים שנתתי פה הם משוערים בלבד, אל תקחו אותם כתורה מסיני, אבל כן רצוי לנהל מעקב במשך כמה ימים כדי לדעת אם אתם נמצאים בטווח הסביר.
זהו, נראה לי שזה כל מה שרציתי להגיד לכם בנושא חלבונים. שאלות?

יום רביעי, 16 בנובמבר 2011

תזונה נכונה–הסבר כללי וטיפים חלק א’

חברים, בשורות מרגשות ביותר יש לי בשבילכם – הקרמבו חזר למחוזותינו!!! כבר די מזמן האמת, אבל לא רציתי לפרסם כדי שישאר לי יותר. מהשוואה מדגמית שנערכה ע”י ספקי הקרמבו הראשיים שלי ח’ וא’, עולה שמותג הבית של חצי חינם יותר טעים מזה של שטראוס. הרי לכם הטיפ הראשון בנושא תזונה נכונה לפוסט זה.
ועכשיו ברצינות.
בשבת האחרונה העברתי הרצאה/שיחת שאלות ותשובות בנושא תזונה נכונה, למשפחה המורחבת פלוס חברים של ההורים שלי. זה נושא מעניין וחשוב, שהרבה אנשים לא יודעים עליו מספיק וחבל. לכן החלטתי להעלות את ההרצאה על הכתב, והרי היא לפניכם. אני כוללת כאן הרחבות שלא ציינתי בהרצאה, ומשתדלת להיזכר לפחות ברוב השאלות שנשאלתי במהלך הערב ולכלול גם אותן. דיסקליימר – ההמלצות שניתנות כאן מתאימות לאנשים בריאים בלבד.
אני אפרסם את הפוסט הזה בשניים או שלושה חלקים, אני מקווה שבמשך לא יותר משבוע. עקב חוסר זמן אני לא מצליחה לכתוב הכל בפעם אחת, וזה גם יצא נורא ארוך אם אכתוב הכל באותו פוסט. וככה גם יהיה לכם זמן לשאול שאלות שאם יהיו מספיק חשובות אני אוכל להכניס את התשובות לפרקים הבאים.

אז למה בכלל צריך לאכול?

שתי סיבות:
1. סיבה מבנית – הגוף משתמש באוכל כדי לבנות ולחדש את עצמו. אנחנו עשויים ממה שאנחנו אוכלים.
2. אנרגיה – הגוף יודע לפרק את האוכל עד לרמת הקשרים בין האטומים שבו. פירוק הקשרים בין האטומים משחרר אנרגיה, שהגוף יודע לתעל לצרכיו. אצל אדם נורמלי, רוב האנרגיה דרושה לתפעול הבסיסי של הגוף: הלב צריך לפעום כל הזמן, המערכת החיסונית צריכה לפעול כל הזמן, אצל חלק מהאנשים המוח פועל מדי פעם, השיניים צריכות ללעוס קרמבואים כל הזמן, כאלה דברים. חוץ מזה צריך גם אנרגיה לפעילות גופנית, אלא אם כן אתם קרובי משפחה שלי – אצלנו פעילות גופנית זה יהרג ואל יעבור.
האוכל מורכב משלושה מרכיבים עיקריים: פחמימות, חלבונים ושומנים, ועוד שני מרכיבים שהם משניים מבחינת כמויות אבל הכרחיים: ויטמינים ומינרלים.

פחמימות

המילה פחמימה באה מהשילוב “פחמן” ו”מים” – משום שהיא מורכבת מהאטומים פחמן, חמצן ומימן (מים עשויים מחמצן ומימן). פחמימות מגיעות בצורות שונות: סוכרים, עמילן, תאית, גליקוגן. למעשה, מבחינה כימית, כל הפחמימות הן סוכרים, כי עמילן ותאית וגליקוגן הם בעצם הרבה סוכרים שמחוברים אחד לשני בשרשראות ארוכות. אבל בציבור התקבע השם סוכר רק לאבקות המתוקות, ואני מוכנה לזרום עם זה. הפחמימה הפשוטה ביותר היא סוג של סוכר, נקראת דיאוז ונוסחתה הכימית היא C2H4O2. יש גם טריאוז, טטרוז, פנטוז, הקסוז (זו הצורה הנפוצה ביותר), הפטוז וכן הלאה – מי שמכיר את שיטת המיספור היוונית כבר ידע להמשיך, ומי שלא, שיגיד תודה. נרדמתם כבר? יופי, שיהיה לילה טוב. שמחתי לעזור.
אם עדיין נשארתם ערים, שתדעו לכם שהפחמימות הן ספק האנרגיה העיקרי של הגוף, אבל יש להן גם תפקידים מבניים. למשל, מכירים דנ”א? קיצור של חומצה דאוקסיריבונוקלאית? אז ה”ריבו” הוא קיצור של ריבוז, וריבוז זה סוג של סוכר, כלומר פחמימה. חוצמזה, על קרומי התאים בגוף שלנו יש מבנים סוכריים שמשמשים למשל לזיהוי התאים על ידי מערכת החיסון – תפקיד חשוב לכל הדעות. לא היינו רוצים שמערכת החיסון פתאום לא תזהה את התאים של עצמנו ותתקוף אותם.
אבל כאמור, הפחמימות משמשות בעיקר כספקי אנרגיה לגוף, והן עד כדי כך חשובות לגוף שבערך חצי ממה שאנחנו אוכלים אמור להיות פחמימות. והיכן ניתן למצוא את אותן פחמימות חמקמקות? בהמון מקומות! סוכר כאמור, אבל לא מומלץ לצרוך הרבה סוכר מפני שהוא גורם לעששת שיניים, וגם מפני שסוכר הוא מה שנקרא פחמימה פשוטה, ועדיף לאכול פחמימות מורכבות. למה? כי הפחמימות הפשוטות נורא קלות לעיכול, והן נכנסות ממערכת העיכול לדם בבת אחת וגורמות לקפיצות חדות ברמת הסוכר בדם, ואת זה הכבד והלבלב שלנו לא אוהבים. מי שכן אוהב את זה היא רקמת השומן שלנו, כי סוכר עודף הופך לשומן, ואם פתאום יש לגוף מלא סוכר ואין לו מה לעשות בבת אחת עם מלא סוכר, הוא אכן יהפוך לשומן. לעומת זאת פחמימות מורכבות מהוות אתגר יותר רציני למערכת העיכול שלנו, והן נספגות לאט לאט ולא מבהילות אף אחד. פחמימות מורכבות (בעיקר בצורת עמילן) יש בדגנים, כלומר חיטה, שעורה, שיבולת שועל, שיפון, אורז, תירס. כמו כן בירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה. למעשה, כל הירקות הם בעיקר פחמימות, אבל מציינים את תפוחי האדמה והתירס בנפרד מפני שהם עתירי קלוריות (שבאות מפחמימות) יחסית לירקות אחרים. גם פירות עשויים בעיקר מפחמימות. גם בקרמבואים יש פחמימות. גם בקטניות יש פחמימות, אבל אני אזכיר אותן בהמשך בחלק של החלבונים יותר בפירוט.
סוג נוסף של פחמימות שיכול לתרום לנו מאוד הוא הסיבים התזונתיים. לא נמות אם לא נאכל סיבים, אבל הם חמודים. הם סופחים דברים. הם סופחים מים, דבר שמרכך את הצואה ולכן עוזר לסובלים מעצירות (חשוב!!!!!! מאוד!!!!!! לשתות הרבה מים כשאוכלים מאכלים עשירים בסיבים – אחרת לא רק שזה לא יעזור לעצירות אלא עלול להחריף אותה). הם סופחים כולסטרול רע. הם סופחים סוכר. הם סופחים רעלים. הם כמעט ולא מתעכלים בעצמם (ולכן גם אין להם תרומה קלורית, למרות שהם כן משביעים בגלל עניין הנפח), אבל מאטים את קצב הספיגה של סוכרים פשוטים. הסיבים הללו נמצאים בעיקר בקליפות של דברים – של ירקות ופירות ושל דגנים. לכן רצוי לאכול את הדגנים שלנו עם קליפותיהם, כלומר קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל. חשוב לכולם, ובמיוחד לחולי סוכרת שאצלם ספיגה מהירה מדי של סוכרים פשוטים יכולה להיות בעיה רצינית.

חלבונים

היי, תשאירו משהו לחלק הבא של הפוסט!
בינתיים, תוכלו להנות מתמונה טרייה מאוד שלי עם בוזון, שמאוד רצתה לתרום לכתיבת פוסט זה, וקפצה על המקלדת אינספור פעמים. לצערי נאלצתי למחוק את דבריה המלומדים. אמנם התמונה לא מאוד איכותית כי כרגע כל מה שיש לי זו מצלמת האינטרנט של הלפטופ, אבל זה מה שיש ועם זה ננצח:
Picture0002
רגע, כמעט שכחתי: יש פה פוסט חשוב ומעניין על ניסויים קוסמטיים בבעלי חיים, שהייתי שותפה להכנתו. תיכנסו לקרוא אם אתם בעניין.