יום חמישי, 31 במרץ 2011

תזונה צמחונית נכונה

הפוסט מיועד לצמחונים, או לאנשים שמעוניינים להפוך לצמחונים, או לאנשים שסתם מעוניינים להפחית מכמות הבשר שהם צורכים, ורוצים לדעת על מה צריך להקפיד מבחינה תזונתית על מנת שלא להגיע לחוסרים. הפוסט הוא מדעי ולא פילוסופי, ואין לי כוונות להיכנס לויכוחים עם תומכי ומתנגדי צמחונות. יותר מזה, לפי שיקול דעתי אני אמחק תגובות אם יהיו כאלו שמנסות לגרור אנשים לויכוחים פילוסופיים על העניין. זכור לי שאמרתי שהפוסט על הצמחונות יכלול גם חלק על שקרים בתעשיית המזון האורגני, אבל הפוסט ארוך מדי ודורש השקעת זמן מטורפת, אז המזון האורגני יגיע בפוסט נפרד.

הפוסט יהיה מבוסס בחלקו על עמדת ה-ADA (ראשי תיבות של american dietary association או האגודה האמריקאית לדיאטה) הרשמית, שפורסמה לאחרונה ביולי 2009. ה-ADA הוא אירגון העל של אנשי מקצועות התזונה בארה”ב: תזונאים, טכנאי מזון, חוקרים בתחום התזונה וכו’. דיסקליימר: כ-10% ממקורות המימון של ה-ADA מגיעים מחברות מזון שונות, דבר שעלול לגרום לחוסר אובייקטיביות כלפי החברות האלו (ה-ADA כמובן טוענים שהם אובייקטיביים לחלוטין). בכולופן, אני לא רואה בזה בעיה, מכיוון שאין בפוסט זה שום המלצות על חברות מזון אלו או אחרות, ובכל מקרה אני מתכוונת להסתמך רק על המידע שמגובה במחקרים שהתפרסמו בעיתונות המדעית. את מסמך עמדת ה-ADA הרשמית ניתן להוריד כקובץ PDF באנגלית מכאן. את רשימת האנשים שהשתתפו בהכנתו אפשר למצוא כאן. עברתי גם על הספרות הרפואית שפורסמה מאז 2009 בהקשר של צמחונות, ומצאתי מאמר אחד מעניין. צירפתי את הממצאים החדשים לתוך הפוסט, וההפניה נמצאת למטה.

אז הנה תרגום של חלקים נבחרים מתקציר מסמך ה-ADA: “זוהי עמדתה הרשמית של ה-ADA, שתזונה צמחונית מתוכננת כראוי, כולל תזונה טבעונית, היא תזונה בריאה, מאוזנת, ועשויה להביא ליתרונות בריאותיים במניעת מחלות מסויימות. תזונה צמחונית מתוכננת כראוי מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות ובגרות, גם לספורטאים… במאמר זה נסקור את הספרות המדעית הנוגעת לחומרי מזון החשובים לצמחונים, ובכללם חלבונים, אומגה 3, ברזל, אבץ, יוד, סידן, והויטמינים D ו-B12… סקירת הספרות המדעית מראה שתזונה צמחונית נמצאת בקשר חיובי עם מניעת מחלות לב. צמחונים גם סובלים פחות מיתר כולסטרול, יתר לחץ דם, וסוכרת מבוגרים מאשר לא-צמחונים. צמחונים שוקלים פחות בממוצע, וסובלים פחות מסרטן.” חשוב לציין כאן, שלא בכל המקרים ברור אם התזונה הצמחונית עצמה היא הגורם לכל היתרונות הבריאותיים שצוינו, או שאולי צמחונים הם מראש אנשים שמקפידים יותר על תזונה מאוזנת ומגוונת שכוללת הרבה ירקות ופירות ושאר מאכלים בריאים. כלומר בהחלט יתכן שגם לא-צמחונים שיקפידו על תזונה מאוזנת ומגוונת וכו’, יהנו לפחות מחלק מהיתרונות הבריאותיים הנ”ל. אבל לא מכולם, כי יש יתרונות שכן קשורים בוודאות לאי-אכילת בשר.

אז, מה זה אומר להיות צמחוני?

ובכן, מבחינתי הכוונה למי שלא אוכל בשר, עוף, דגים ושרצי מים, ולא משנה אם זה מטעמי מצפון, מטעמים בריאותיים, מטעמי תקציב, מטעמי הצטרפות לדת החדשה שייסדתי, דת הקרמבואים, שמתירה אכילת קרמבואים בלבד, או מכל טעם אחר. חרקים, אגב, אתם מוזמנים לאכול חפשי מבחינתי. החוצפנים האלו הביאו את זה על עצמם כשהסכימו לכלול בתוכם את הג’וקים והיתושים.

העצות התזונתיות שיופיעו כאן יתמקדו בצמחונים (שאוכלים ביצים ומוצרי חלב) ולא בטבעונים, כי טבעונות לדעתי זה עסק הרבה יותר מסובך, שמצריך לא רק החלטה אלא יעוץ תזונתי אישי מסודר.

על מה צריך להקפיד?

בגדול, לא צריך להקפיד באדיקות על הרבה דברים. החלק הזה בפוסט נראה ארוך, אבל כמעט בכל פרק שלו יש הסתייגות בסגנון “אמנם תיאורטית צמחונים צריכים יותר להקפיד, אבל מעשית מבחינה סטטיסטית לא נתגלו אצל צמחונים חוסרים לעומת לא צמחונים”. ובכל זאת, אם אתם רוצים ללכת על ממש בטוח, כדאי לשים לב לדברים הבאים:

חלבונים

חלבונים יש בעיקר בבשר, לכן צמחונים צריכים להקפיד לצרוך מספיק חלבונים. עם זאת, אפילו לצמחונים נדיר למדי להגיע למחסור בחלבונים, במיוחד אם הם מקפידים לצרוך מוצרי חלב וביצים. מקור צמחי טוב לחלבון הוא סויה (כולל חלב סויה, טופו וכו’). חיטה מלאה, אורז מלא ודגנים באופן כללי הם מקור פחות טוב, אבל אפשר “להשלים” את החלבונים שבדגנים בעזרת קטניות (שעועית למיניה, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה, פול וכו’) ואגוזים (זהירות, משמין!). כלומר, ארוחה של לחם מלא עם חומוס, או של אורז עם עדשים, היא ארוחה שמכילה חלבון מלא. אבל אתם יכולים גם לאכול את הדגנים והקטניות בארוחות נפרדות, אין חשיבות מיוחדת לאכול את כל החלבון בארוחה אחת. אגב, עם כל הצער שבדבר, שניצל תירס לא מהווה תחליף טוב לבשר מבחינת חלבון (וגם לא משום בחינה אחרת פרט לכך שהוא טעים).

בנימה יותר אישית, אני מאוד מאוד ממליצה לעבור לדגנים מלאים בכל מקרה, גם אם אתם לא צמחונים. לי זה יותר טעים, וגם משביע להרבה יותר זמן. שתי פרוסות לחם שיפון עם גבינה לבנה וזיתים הם אחלה ארוחת בוקר, ולעומת זאת אם אני אוכלת קורנפלקס בעל אותו ערך קלורי, אחרי שעה אני כבר רעבה שוב.

אדם בוגר במשקל 75 קילו צריך לאכול בערך 55 גרם חלבון ביום (החישוב הוא 3/4 כפול המשקל). אני לא מפרטת מה זה אומר לגבי כמה אוכל שמכיל חלבונים צריך לצרוך, כי אלא אם אתם לא אוכלים שום דבר מהרשימה למעלה, לא תגיעו לחסר.

שומנים מסוג אומגה 3

שומנים הם חלק חשוב מהתזונה. כפי שכתבתי בפוסט על תוספי התזונה, ישנם ויטמינים שמסיסים בשומן, ואכילת שומן הכרחית לספיגתם. השומן הוא המרכיב העיקרי בקרומי התאים שבגוף, ומהווה את הדלק העיקרי של תאי הלב. ויש לו עוד יתרונות, אבל אני לא רוצה לשעמם אתכם, וזה גם לא קשור בכלל לצמחונות. הבעיה של צמחונים עם שומן היא, ששומן חיוני מסוג אומגה 3 יש בעיקר בדגי ים כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג ופורל. שומן מסוג אומגה 3 הכרחי לגוף, והגוף לא מסוגל לייצר אותו בעצמו.

מקורות צמחיים טובים לאומגה 3 הם שמן וזרעים של פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך, אצות, ירקות ירוקים ופולי סויה. אין יתרון לצריכת האומגה מדגים לעומת מקורות צמחיים.

לא ידוע בוודאות אם תוספי תזונה של אומגה 3 שמקורם מן הצומח ולא מן החי אפקטיביים, אבל יש מחקר אחד (זהירות קובץ PDF) שמראה שתוספים שמקורם ממיקרואצות כן אפקטיביים.

כמויות: ההמלצה לגברים היא לצרוך 1.6 גרם ליום (שתי כפות שמן קנולה/כף שמן בוטנים/חצי כף שמן פשתן/ארבעה וחצי אגוזי מלך/אל תאכלו אצות כי זה לא טעים בכלל), ולנשים 1.1 גרם ליום. לא ביג דיל.

B12

כפי שאתם זוכרים מהפוסט על תוספי התזונה, ויטמין B12 נמצא אך ורק במזונות מן החי. אם אתם אוכלים מוצרי חלב וביצים, אתם סבבה. יש גם מוצרי מזון שמועשרים מלאכותית בויטמין. אם אתם לא אוכלים חלב וביצים, או אם אתם כן ועדיין הרמה נמוכה כי יש בעיית ספיגה, תהיו חייבים לקחת תוסף.

ברזל

נקודה בעייתית אצל צמחונים, מפני שברזל מן הצומח זמין פחות ונספג פחות טוב מאשר ברזל מן החי. אבל אין צורך להיכנס להיסטריה. קודם כל, באופן לא ברור, מבחינה סטטיסטית צמחונים הם לא יותר אנמים מאשר אוכלי בשר. שנית, הקפדה על שילוב של מזונות צמחיים עשירים בברזל עם מזונות עשירים בויטמין C (ומי שקרא את הפוסט על תוספי התזונה יודע שויטמין C מגביר את ספיגת הברזל), מאפשרת בהחלט להגיע לרמת הברזל הדרושה. בכל מקרה, אפשר בקלות לבדוק אם חסר ברזל בעזרת בדיקת דם רגילה (להסתכל על המדדים iron ו- ferritin). מי שסובל ממחסור בברזל, צמחוני או לא, כדאי שיקח תוסף עד שבדיקות הדם יראו שהעניין הסתדר, ולא יסתמך רק על הגדלת כמות המזונות העשירים בברזל בתזונה. לא לשכוח לוודא קודם כל עם הרופא שזה בסדר, כי יכול להיות שהרופא ירצה לערוך בירור לגבי הסיבות למחסור בברזל. לפעמים הסיבה למחסור בברזל אפילו לא קשורה לתזונה, אלא בגלל איבוד דם: נשים עם מחזור “כבד” במיוחד, דם סמוי בצואה, בעיות בקרישת הדם וכו’.

לתוספי הברזל לפעמים יש תופעות לוואי לא נעימות שקשורות למערכת העיכול, ומי שסובל יכול לעבור לברזל “עדין”, תשאלו את הרוקח בבית המרקחת שבו אתם קונים את התוסף והוא כבר ידע על מה מדובר.

מזונות צמחיים בעלי תכולת ברזל גבוהה:
עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
דגנים מלאים: פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
קטניות: אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה.
ירקות: אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי. שימו לב שהשרייה ו/או הנבטה של קטניות, דגנים וגרעינים משפרת את ספיגת הברזל מהם. למי שיש סבלנות לשטויות האלה – הרוויח.
פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
שונות: אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.

סידן

אם אתם אוכלים מוצרי חלב וביצים, סביר להניח שאתם בסדר. צריכת הסידן ושכיחות השברים בעצמות דומה בין צמחונים ואוכלי בשר. טבעונים צריכים להקפיד לצרוך הרבה ברוקולי, כרוב סיני, כרוב לבן, kale (מישהו יודע איך קוראים לזה בעברית?), ובעדיפות פחותה שקדים ושומשום מלא. יש גם תחליפי חלב מועשרים בסידן (חלב סויה, חלב אורז, מיצי פירות, דגני בוקר), וגם הם מקור סביר לסידן. למרות טענותיו של מר פופאי, תרד וסלק הם לא מקור טוב לסידן.

 

חומרים נוספים שנמצאים פחות במזונות מן הצומח מאשר מן החי הם אבץ ויוד, אבל חוסר שלהם הוא יחסית נדיר אז לא אתייחס.


 

אתם מוזמנים לכתוב בתגובות תפריט יומי שלכם לדוגמא, ואני אכתוב לכם מה אתם עושים לא בסדר Shame on youShame on youShame on you  

 

צרכים תזונתיים מיוחדים בשלבים שונים של החיים

דיסקליימר: אין הכוונה לתת כאן המלצות גורפות לשינויים בתזונה, ובמיוחד במצבים רגישים כמו הריון יש להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני כל שינוי מהותי.

נשים בהריון ומניקות: בהריון כדאי להגדיל את צריכת החלבונים, הברזל, חומצה פולית, ויטמינים D ו-B12, אומגה 3. בהנקה כדאי להגדיל את צריכת החלבונים, האבץ, ויטמינים D ו-B12, וסידן.

תינוקות: חלב אם הוא כמובן מזון מצויין לתינוקות. תחליפי חלב מסחריים הם גם כן סבבה עבור אמהות שלא רוצות או לא יכולות להניק. עבור אמהות שמעוניינות בתחליף חלב טבעוני, האופציה היחידה שבאה בחשבון היא תחליף חלב מסחרי לתינוקות על בסיס סויה. חלב סויה רגיל, חלב שקדים או חלב אורז הם לא תחליף הולם לחלב אם, וממש אל תנסו להכין פורמולות בבית.

כשמתחילים עם מזון מוצק, במקום בשר אפשר לתת מחית טופו או קטניות, יוגורט סויה ו/או רגיל, חלמון ביצה מבושל, קוטג’. מאוחר יותר אפשר להוסיף גם גבינות קשות וחלב סויה ו/או חלב רגיל.

ילדים: ילדים שאכלו כל חייהם תזונה צמחונית גדלים בקצב דומה לשל ילדים שאוכלים בשר. ילדים טבעונים בדרך כלל קטנים ורזים יותר, אבל עדיין בטווח הנורמלי. עבור ילדים צמחונים אין צורך להקפיד על משהו מיוחד מעבר למה שכתוב למעלה. כמו כל ילד, חשוב להקפיד שיאכלו לעיתים קרובות כדי לקבל מספיק אנרגיה לגדילה. אצל ילדים טבעונים חשוב במיוחד להקפיד על צריכת חלבונים מספיקה.

מתבגרים: בדיוק כמו ילדים. ישנו מחקר שמראה שיש מעט יותר מתבגרים צמחונים עם הפרעות אכילה מאשר מתבגרים אוכלי בשר עם הפרעות אכילה, וזה כנראה בגלל שמתבגרים עם הפרעות אכילה משתמשים בצמחונות כתירוץ להסתיר את בעיות האכילה שלהם. אז שימו לב, אם המתבגר שלכם פתאום מכריז על צמחונות, תוודאו שהוא ממשיך לאכול בצורה בריאה מגוונת ונורמלית.

זקנים: קליטה של ויטמין B12 יורדת אצל זקנים, וגם הפקה של ויטמין D מהשמש. לכן צריך לבדוק, ואם יש חוסר אז לקחת תוסף. מצד שני הדרישה של הגוף לויטמין D, סידן, וויטמין B6 עולה. צריך לשים לב לדברים האלו, אבל זה לא קשור לצמחונות.

 

הבדלים בריאותיים בין צמחונים לאוכלי בשר

משקל: טבעונים שוקלים בממוצע פחות מצמחונים, וצמחונים פחות מאוכלי בשר. במספרים, מדובר על הבדל של 2.5 נקודות BMI בין אנשים בוגרים צמחונים לאוכלי בשר, שמיתרגם בערך ל-6 ק”ג. הבדלי המשקל קיימים בכל שלבי החיים, גם בנשים וגם בגברים. שימו לב שהאפקט הזה נמצא רק עבור צמחונים שלא אוכלים בשר מעל 5 שנים. צמחונים שזה עתה הפכו לצמחונים שוקלים כמו אוכלי בשר.

מחלות לב ולחץ דם: צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מופחת למות ממחלות לב, כנראה בגלל שילוב של משקל נמוך יותר ורמת כולסטרול רע נמוכה יותר. במספרים, צמחונים חולים במחלות לב ב-24% פחות מאוכלי בשר, וטבעונים ב-57% פחות מאוכלי בשר. הדעה המקובלת כיום היא שהיתרון העיקרי בהקשר הזה של תזונה צמחונית הוא אכילה של יותר סיבים תזונתיים, אגוזים, סויה, שמנים צמחיים, פירות וירקות.

צמחונים וטבעונים נמצאים גם בסיכון מופחת לפתח לחץ דם גבוה, וגם כאן יש יתרון לטבעונים. המספרים משתנים ממחקר למחקר, אז אני לא מביאה אותם. בניגוד למחלות לב, בהקשר של יתר לחץ דם לא ברור אם התזונה הצמחונית עצמה היא הגורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, או אך ורק המשקל הנמוך יותר של צמחונים. שימו לב, שצריכה גבוהה של ירקות ופירות (5-10 מנות ליום) מפחיתה מאוד לחץ דם גבוה.

סוכרת מבוגרים: לצמחונים סיכון מופחת לחלות בסוכרת מבוגרים. מבחינת מספרים, מחקרים שונים מראים תוצאות שונות, בטווח של בערך 20%-50%. הסיבה לסיכון המופחת היא לא רק המשקל הנמוך יותר (למרות שכמובן גם הוא משפיע על סוכרת), אלא נמצא קשר בין אכילת בשר אדום ובשר מעובד (בעיקר בייקון ונקניקיות) לסיכון לפתח סוכרת, וקשר הפוך בין אכילת פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים (אפילו חמאת בוטנים), לסיכון לפתח עמידות לאינסולין וסוכרת.

סרטן: צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן הערמונית. אין הבדל בשכיחות סרטני ריאה, שד, דרכי השתן או הקיבה. גם כאן, כנראה הסיכון המופחת הוא בגלל שילוב של משקל נמוך יותר וצריכה מוגברת של פירות וירקות. נמצא קשר בין אכילת בשר אדום לעליה בשכיחות סרטן המעי הגס, וחלק מהמחקרים מצאו גם קשר בין אכילת בשר לעליה בשכיחות סרטן השד. חשוב מאוד לציין שככל שאוכלים יותר בשר הקשר מתחזק, כך שגם הפחתה ולא רק הפסקה מוחלטת של אכילת בשר, יכולה להועיל.

אוסטאופרוזיס: אין הבדל בצפיפות העצם או בסיכון לשברים בין צמחונים לאוכלי בשר. בטבעונים צפיפות העצם נמוכה יותר והסיכון לשברים גבוה, כנראה כתוצאה מאי צריכה מספקת של סידן. לטבעונים שצורכים מספיק סידן נתונים דומים לאלו של אוכלי בשר וצמחונים.

שימו לב שספציפית בנשים מעל גיל המעבר שצורכות את מירב כמות החלבון שלהן מן החי ולא מהצומח, יש איבוד עצם מוגבר וסיכון מוגבר מאוד לשברים באגן ירכיים, לעומת נשים שצורכות בעיקר חלבון מהצומח. שימו לב גם שחלב וביצים הם חלבון מן החי. סויה לעומת זאת היא חלבון צמחי שנמצא שמעודד צמיחת עצם.

מחלות כליה: צריכה מוגזמת של חלבונים לאורך זמן, עלולה להחמיר מחלות כליה קיימות, ולגרום למחלות כליה באנשים בריאים. מדובר כאן גם על חלבון מן החי וגם מן הצומח. דיאטה טבעונית שמבוססת על חלבוני סויה עשויה להאט התפתחות של מחלות כליה קיימות.

דמנציה (אלצהיימר וכד’): צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לדמנציה, ככל הנראה בגלל לחץ דם יותר נמוך, וצריכה מוגברת של נוגדי חמצון.

אבני מרה: אוכלי בשר סובלים פי 2 יותר מצמחונים מאבנים בכיס המרה.

מחלת קרוהן: בחולים במחלת קרוהן שנמצאים ברמיסיה (השלב הלא פעיל של המחלה), תזונה צמחונית מנעה כמעט לחלוטין חזרה של המחלה: 92% מהצמחונים נשארו בריאים לכל אורך המחקר (שנתיים), לעומת 33% מאוכלי הבשר.

 

לסיכום: תזונה צמחונית דורשת הקפדה, אבל טומנת בחובה יתרונות בריאותיים. אני אישית לא לגמרי צמחונית, כי המבורגרים במסעדות טובות הם משהו שאני לא מסוגלת לוותר עליו. אז פעם בשבוע-שבועיים אני מסירה את גלימת הצמחונות, שולפת ניבים, ומחסלת איזה המבורגר. בשאר הזמן אני צמחונית.

 

מקורות מידע נוספים:

http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=760

http://forums.nana10.co.il/Article/?ArticleID=194506

http://www.webmd.com/food-recipes/features/get-the-facts-about-vegetarian-diets

http://thebeautybrains.com/2009/02/02/is-eating-meat-bad-for-your-skin/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877178/?tool=pubmed

 

תשובות לבוחן:

צדקתם! התשובה שקיבלה את מירב הקולות (שרוב סוגי הסרטן הם תורשתיים) היא אכן התשובה הלא נכונה, כי הרוב המוחלט של הסרטנים אינם תורשתיים.

התשובה לשאלת הבונוס היא שגליומה היא סרטן במוח. הפותר הראשון הוא הקורא הנאמן אנטר פ. רייז, והקורא אריק פירט את ההסבר: “ליתר דיוק, סרטן בתאי התמך במח (אוליגודנדרוציטים, אסטרוציטים או תאי מיקרוגליה).
הנוירונים עצמם, בגדול, לא מתחלקים. אבל לפעמים למשרתים שלהם נכנס שיגעון גדלות והם מחליטים שאם הם לא מוכשרים מספיק לתפקד בתור תא חשוב, הכמות תעשה איכות. וכך הם מתרבים עד שתופסים את כל המקום במח.”

והבוחן הפעם קל למדי:

איזה מהסלבריטאים הבאים איננו צמחוני או טבעוני?

22 תגובות:

פזית אמר/ה...

אני בדרכי למפגש מאזינים של רן לוי (עושים היסטוריה, פודקאסט מעולה מעולה מעולה) אז לא אוכל להגיב בשעות הקרובות.
אתר הפודקאסט: http://www.ranlevi.com/

Liraz אמר/ה...

לא קראתי עדיין, אבל רק רציתי למסור לאומה שחסר לי ויטמין די, ואל תלכו לעבוד בהיי-טק.

שרון אמר/ה...

המסקנה: לו הייתי טבעונית. עד כה הייתי תחת הרושם שסויה זה לא בריא כי מלא הורמונים. הלא כן? ואם לא, והמלצתך בדבר צריכת סויה עומדת בעינה, באיזה פורמט מומלץ לצרוך סויה (אדממה, שניצל טבעול, או שיש דרך אחרת?).

שרון אמר/ה...

ופתרונות לחידה מכאן: http://www.veganism.co.il/famous_vegans.html

Liraz אמר/ה...

עכשיו קראתי הכל. מה זה תות עץ?

פזית אמר/ה...

אין לי מושג. ולי יש חוסר בויטמין די למרות שאני לא בהייטק.

destinationCHAOS אמר/ה...

סויה לא מלאה בהורמונים. היא מכילה חומר שדומה במבנה הכימי שלו להורמון נשי, אבל רק צריכה ממש מוגזמת של סויה יכולה (אולי) להזיק

destinationCHAOS אמר/ה...

kale
(ש"ע) צמח דמוי-כרוב בעל עלים מקורזלים אכילים; סוג של כרוב מחוספס בעל עלים מקורזלים; כסף (סלנג סקוטי)


(ב. בילון)

פזית אמר/ה...

בנוסף, אדממה זה להיט. ממש טעים. אני חושבת אבל שעדיף טופו או מיסו או איך שלא קוראים לגועל נפש הרך מדי הזה.

פזית אמר/ה...

אני יודעת מה זה. רציתי לדעת אם יש לזה שם רשמי בעברית.

Liraz אמר/ה...

לאכול כסף זה טוב.

destinationCHAOS אמר/ה...

אז אין

פזית אמר/ה...

אני מעתיקה לכאן שתי תגובות חשובות מדיון שנערך על הפוסט באחד הפורומים בתפוז.
הגולש John the Savage כותב:

"קודם כל, יש לציין שנערכו כמה וכמה מחקרים שמשווים בין סוגי תזונה שונים. בנוסף להשוואה בין צמחונים לאוכלי בשר, יש גם הרבה מחקרים שמבחינים בין אוכלי בשר לאוכלי דגים, ובין צמחונים לטבעונים. חלקם גם מבחינים בין כאלו שאוכלים בשר באופן קבוע לכאלו שאוכלים בשר מדי פעם. התוצאה, כמעט בכל המחקרים ואולי אף בכולם, היא שצמחונים בריאים יותר מאוכלי בשר באופן קבוע, אבל אוכלי דגים בריאים כמו צמחונים ואולי אף טיפה יותר. טבעוניים, מצד שני, פחות בריאים מצמחונים ואוכלי דגים, ועל פי חלק מהמחקרים הם סובלים כמעט מאותה כמות של בעיות בריאותיות כמו אוכלי הבשר. במחקרים שעשו הבחנה בין אוכלי בשר באופן קבוע לאוכלי בשר מידי פעם, אגב, כאלו שהגדירו את עצמם "אוכלי בשר מידי פעם" היו דומים הרבה יותר לצמחונים מאשר לאוכלי בשר באופן קבוע.

שנית, כתבת: "עם כל הצער שבדבר, שניצל תירס לא מהווה תחליף טוב לבשר מבחינת חלבון (וגם לא משום בחינה אחרת פרט לכך שהוא טעים". ממש לא מסכים. זה גם לא טעים.

ולבסוף לגבי האומגה-3: זה סיפור שלם. אני מבין שאי אפשר להיכנס לכל הפרטים וההסברים בטור שסוקר הרבה מאד דברים שונים, אבל ראוי בכ"ז להסביר את ההבדל בין אומגה 3 ממקור צמחי לאומגה 3 שבדגים. אומגה 3 זה שם כללי לקבוצת חומצות שומן שיש להם קשר כפול בחוליה השלישית בשרשרת. לגוף אין אנזימים שיודעים להכניס קשר כפול במקום הזה ולא מסוגל לייצר אותם בעצמו, ולכן הם חיוניים (זה נכון למעשה גם לאומגה 6, אבל אותן יש בשפע בכל מקום ואין בעיה של מחסור. אם כבר אז להיפך). יש סוגים שונים של חומצות אומגה 3 בהתאם לאורך השרשרת, ויש הבדלים ביניהם מבחינת הגוף. במזון מהצומח יש חומצה אלפא-לינולנית (LNA) שהיא השרשרת הקצרה ביותר. שרשראות ארוכות יותר כוללות את חומצות השומן EPA ו-DHA, והאחרונה היא הנחוצה ביותר לגוף.

הבעיה היא שהמעבר בין LNA ל-EPA הוא צוואר הבקבוק, ולמרות שלגוף יש את האנזימים שיודעים לעשות את זה, הגוף עושה את זה בצורה מאד לא יעילה ובכמות מאד מוגבלת, התהליך רגיש ויש הרבה דברים שיכולים להפריע בדרך (לדוגמה, יש תחרות בין חומצות אומגה-3 לאומגה-6 על אותו התהליך), ויש גם אוכלוסיות שלמות שהנזימים הרלוונטיים קיימים אצליהם בכמות מופחתת אם בכלל ואינם מסוגלים לנצל LNA בצורה יעילה. שומן דגים מכיל בעיקר EPA ו-DHA ולכן הוא מנוצל הרבה הרבה יותר טוב מבחינת הגוף. יש סוגים מסויימים של מיקרואצות שמייצרות DHA והיעילות שלהן דומה לזו של שומן דגים.

עבור מי שכן מתבסס על אומגה 3 ממקור צמחי בלבד ולא לוקח תוספי DHA מאצות וכדומה, צריך להקפיד לא רק שיהיה מספיק אומגה-3 בתזונה אלא לשמור על יחס מתאים בין אומגה-3 לאומגה-6. מכיוון שאומגה-3 ואומגה-6 מתחרים על אותם אנזימים, עודף של אומגה-6 בתזונה יפריע לגוף להפוך את ה-LNA לחומצות שומן ארוכות יותר, מה שעלול ליצור מחסור ב-DHA. מתברר שהיחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בתזונה המערבית נע בין 1 ל-10 ל-1 ל-20, וזה בעיה. היחס המומלץ בין סוגי חומצות השומן, ובייחוד למי שמתבסס על תזונה צמחונית בלבד, הוא בסביבות 1 ל-3."




בתגובה לשאלה על קינואה, כותב ג'ון:

"יחסית לדגנים, אחוז החלבון בקינואה גבוה יותר והוא גם נחשב לחלבון "מלא". מצד שני, זה שיעור החלבון בקינואה הרבה יותר נמוך מאשר בקיטניות (ואני בכלל לא מדבר על בשר). אז נכון שהחלבון בקיטניות לא נחשב לחלבון מלא בפני עצמו, אבל אם אוכלים גם דגנים (ואגב, מחקרים מראים שאפילו לא חייבים לאכול את שניהם באותה ארוחה לצורך העניין), הם משלימים את אחד את השני ומקבלים חלבון מלא. כך שלדוגמה מג'דרה עשירה הרבה יותר בחלבון מאשר קינואה.

בשביל הפרופורציה: באורז, 8% מהקלוריות מגיעים מחלבון (וזה לא חלבון מלא, אבל כאמור אפשר להשלים אותו). בקינואה, 15% מהקלוריות מגיעים מחלבון. בעדשים, 27% מהקלוריות מגיעות מחלבון (גם לא חלבון מלא, אבל כנ"ל). בחזה עוף, 90% מהקלוריות הן חלבון."


תודה רבה על המידע המועיל!

רחלי אמר/ה...

תות שגדל על עץ... הרבה יותר טעים מתות גינה ובעיקר כיף לקטוף טרי מהעץ ולאכול.

קראת את שמוליקיפוד? שמוליק וגדי אוהבים לאכול תות. לא תות גינה, אלא תות עץ (נא לעיין באיורים שמסביב לדף)

destinationCHAOS אמר/ה...

למה "LNA" ולא "ALA"?

אריק אמר/ה...

כמה השגות והתקטננות אחת:

א. בילדים- ברזל, ברזל , ברזל! גם ילדים שאינם צמחונים סובלים ממחסור בברזל. יש להיות עם יד על הדופק ולעקוב אחרי זה. לא להזניח!

ב. מחלות כליה וחלבון- אני מניח שמי שאוכל כמויות כאלה של חלבון גם סובל מ morbid obesity שהיא לכשעצמה גורם סיכון ל nephrotic syndrome. את מכירה מחקרים שבודדו צריכת חלבון מהשמנה?

ג. בעבודות אחרונות התברר שהגבלת צריכת כולסטרול ממקור חיצוני מורידה את התחלואה של הלב וכלי הדם בכ 5% בלבד ולכן לא הייתי מייחס לצמחונות את הסגולה של מיעוט צריכת כולסטרול אקסוגני (=ממקור חיצוני).

עם זאת הוכח שתזונה שמתבססת על פירות, ירקות ודגים (="דיאטה ים תיכונית") היא טובה מאוד לבריאות ומומלצת בכל פה (גם אם הוא מלא בג'אנק פוד).



והתקטננות (הבטחתי, לא נעים לי לא לקיים): חלבונים יש בעיקר בבשר?!

אלון פרץ אמר/ה...

יש לי כמה היערות על הדברים שכתבת כאן.

פזית אמר/ה...

מהן...?

תומר אמר/ה...

קבלת ויטמין ממקור שאינו מהחי אינה ריאלית ואינה מעשית בשום אופן. האופציה הזו פשוט לא קיימת. לגבי חלבונים, הם ממילא לא "נספגים". מה שנספג זה חומצות אמינו חופשיות בעיקר.

אנונימי אמר/ה...

I needed to thank you for this excellent read!! I certainly loved
every little bit of it. I've got you saved as a favorite to check out new things you post…

Feel free to surf to my web site - diet Plan

יוני אמר/ה...

ביצים חלב וסויה גם יכולים להוות תוסף של ברזל לתינוק

יוני אמר/ה...

כמו לזקנים גם ויטמין D לתינוק גם כן חשוב