יום חמישי, 31 במרץ 2011

תזונה צמחונית נכונה

הפוסט מיועד לצמחונים, או לאנשים שמעוניינים להפוך לצמחונים, או לאנשים שסתם מעוניינים להפחית מכמות הבשר שהם צורכים, ורוצים לדעת על מה צריך להקפיד מבחינה תזונתית על מנת שלא להגיע לחוסרים. הפוסט הוא מדעי ולא פילוסופי, ואין לי כוונות להיכנס לויכוחים עם תומכי ומתנגדי צמחונות. יותר מזה, לפי שיקול דעתי אני אמחק תגובות אם יהיו כאלו שמנסות לגרור אנשים לויכוחים פילוסופיים על העניין. זכור לי שאמרתי שהפוסט על הצמחונות יכלול גם חלק על שקרים בתעשיית המזון האורגני, אבל הפוסט ארוך מדי ודורש השקעת זמן מטורפת, אז המזון האורגני יגיע בפוסט נפרד.

הפוסט יהיה מבוסס בחלקו על עמדת ה-ADA (ראשי תיבות של american dietary association או האגודה האמריקאית לדיאטה) הרשמית, שפורסמה לאחרונה ביולי 2009. ה-ADA הוא אירגון העל של אנשי מקצועות התזונה בארה”ב: תזונאים, טכנאי מזון, חוקרים בתחום התזונה וכו’. דיסקליימר: כ-10% ממקורות המימון של ה-ADA מגיעים מחברות מזון שונות, דבר שעלול לגרום לחוסר אובייקטיביות כלפי החברות האלו (ה-ADA כמובן טוענים שהם אובייקטיביים לחלוטין). בכולופן, אני לא רואה בזה בעיה, מכיוון שאין בפוסט זה שום המלצות על חברות מזון אלו או אחרות, ובכל מקרה אני מתכוונת להסתמך רק על המידע שמגובה במחקרים שהתפרסמו בעיתונות המדעית. את מסמך עמדת ה-ADA הרשמית ניתן להוריד כקובץ PDF באנגלית מכאן. את רשימת האנשים שהשתתפו בהכנתו אפשר למצוא כאן. עברתי גם על הספרות הרפואית שפורסמה מאז 2009 בהקשר של צמחונות, ומצאתי מאמר אחד מעניין. צירפתי את הממצאים החדשים לתוך הפוסט, וההפניה נמצאת למטה.

אז הנה תרגום של חלקים נבחרים מתקציר מסמך ה-ADA: “זוהי עמדתה הרשמית של ה-ADA, שתזונה צמחונית מתוכננת כראוי, כולל תזונה טבעונית, היא תזונה בריאה, מאוזנת, ועשויה להביא ליתרונות בריאותיים במניעת מחלות מסויימות. תזונה צמחונית מתוכננת כראוי מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות ובגרות, גם לספורטאים… במאמר זה נסקור את הספרות המדעית הנוגעת לחומרי מזון החשובים לצמחונים, ובכללם חלבונים, אומגה 3, ברזל, אבץ, יוד, סידן, והויטמינים D ו-B12… סקירת הספרות המדעית מראה שתזונה צמחונית נמצאת בקשר חיובי עם מניעת מחלות לב. צמחונים גם סובלים פחות מיתר כולסטרול, יתר לחץ דם, וסוכרת מבוגרים מאשר לא-צמחונים. צמחונים שוקלים פחות בממוצע, וסובלים פחות מסרטן.” חשוב לציין כאן, שלא בכל המקרים ברור אם התזונה הצמחונית עצמה היא הגורם לכל היתרונות הבריאותיים שצוינו, או שאולי צמחונים הם מראש אנשים שמקפידים יותר על תזונה מאוזנת ומגוונת שכוללת הרבה ירקות ופירות ושאר מאכלים בריאים. כלומר בהחלט יתכן שגם לא-צמחונים שיקפידו על תזונה מאוזנת ומגוונת וכו’, יהנו לפחות מחלק מהיתרונות הבריאותיים הנ”ל. אבל לא מכולם, כי יש יתרונות שכן קשורים בוודאות לאי-אכילת בשר.

אז, מה זה אומר להיות צמחוני?

ובכן, מבחינתי הכוונה למי שלא אוכל בשר, עוף, דגים ושרצי מים, ולא משנה אם זה מטעמי מצפון, מטעמים בריאותיים, מטעמי תקציב, מטעמי הצטרפות לדת החדשה שייסדתי, דת הקרמבואים, שמתירה אכילת קרמבואים בלבד, או מכל טעם אחר. חרקים, אגב, אתם מוזמנים לאכול חפשי מבחינתי. החוצפנים האלו הביאו את זה על עצמם כשהסכימו לכלול בתוכם את הג’וקים והיתושים.

העצות התזונתיות שיופיעו כאן יתמקדו בצמחונים (שאוכלים ביצים ומוצרי חלב) ולא בטבעונים, כי טבעונות לדעתי זה עסק הרבה יותר מסובך, שמצריך לא רק החלטה אלא יעוץ תזונתי אישי מסודר.

על מה צריך להקפיד?

בגדול, לא צריך להקפיד באדיקות על הרבה דברים. החלק הזה בפוסט נראה ארוך, אבל כמעט בכל פרק שלו יש הסתייגות בסגנון “אמנם תיאורטית צמחונים צריכים יותר להקפיד, אבל מעשית מבחינה סטטיסטית לא נתגלו אצל צמחונים חוסרים לעומת לא צמחונים”. ובכל זאת, אם אתם רוצים ללכת על ממש בטוח, כדאי לשים לב לדברים הבאים:

חלבונים

חלבונים יש בעיקר בבשר, לכן צמחונים צריכים להקפיד לצרוך מספיק חלבונים. עם זאת, אפילו לצמחונים נדיר למדי להגיע למחסור בחלבונים, במיוחד אם הם מקפידים לצרוך מוצרי חלב וביצים. מקור צמחי טוב לחלבון הוא סויה (כולל חלב סויה, טופו וכו’). חיטה מלאה, אורז מלא ודגנים באופן כללי הם מקור פחות טוב, אבל אפשר “להשלים” את החלבונים שבדגנים בעזרת קטניות (שעועית למיניה, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה, פול וכו’) ואגוזים (זהירות, משמין!). כלומר, ארוחה של לחם מלא עם חומוס, או של אורז עם עדשים, היא ארוחה שמכילה חלבון מלא. אבל אתם יכולים גם לאכול את הדגנים והקטניות בארוחות נפרדות, אין חשיבות מיוחדת לאכול את כל החלבון בארוחה אחת. אגב, עם כל הצער שבדבר, שניצל תירס לא מהווה תחליף טוב לבשר מבחינת חלבון (וגם לא משום בחינה אחרת פרט לכך שהוא טעים).

בנימה יותר אישית, אני מאוד מאוד ממליצה לעבור לדגנים מלאים בכל מקרה, גם אם אתם לא צמחונים. לי זה יותר טעים, וגם משביע להרבה יותר זמן. שתי פרוסות לחם שיפון עם גבינה לבנה וזיתים הם אחלה ארוחת בוקר, ולעומת זאת אם אני אוכלת קורנפלקס בעל אותו ערך קלורי, אחרי שעה אני כבר רעבה שוב.

אדם בוגר במשקל 75 קילו צריך לאכול בערך 55 גרם חלבון ביום (החישוב הוא 3/4 כפול המשקל). אני לא מפרטת מה זה אומר לגבי כמה אוכל שמכיל חלבונים צריך לצרוך, כי אלא אם אתם לא אוכלים שום דבר מהרשימה למעלה, לא תגיעו לחסר.

שומנים מסוג אומגה 3

שומנים הם חלק חשוב מהתזונה. כפי שכתבתי בפוסט על תוספי התזונה, ישנם ויטמינים שמסיסים בשומן, ואכילת שומן הכרחית לספיגתם. השומן הוא המרכיב העיקרי בקרומי התאים שבגוף, ומהווה את הדלק העיקרי של תאי הלב. ויש לו עוד יתרונות, אבל אני לא רוצה לשעמם אתכם, וזה גם לא קשור בכלל לצמחונות. הבעיה של צמחונים עם שומן היא, ששומן חיוני מסוג אומגה 3 יש בעיקר בדגי ים כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג ופורל. שומן מסוג אומגה 3 הכרחי לגוף, והגוף לא מסוגל לייצר אותו בעצמו.

מקורות צמחיים טובים לאומגה 3 הם שמן וזרעים של פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך, אצות, ירקות ירוקים ופולי סויה. אין יתרון לצריכת האומגה מדגים לעומת מקורות צמחיים.

לא ידוע בוודאות אם תוספי תזונה של אומגה 3 שמקורם מן הצומח ולא מן החי אפקטיביים, אבל יש מחקר אחד (זהירות קובץ PDF) שמראה שתוספים שמקורם ממיקרואצות כן אפקטיביים.

כמויות: ההמלצה לגברים היא לצרוך 1.6 גרם ליום (שתי כפות שמן קנולה/כף שמן בוטנים/חצי כף שמן פשתן/ארבעה וחצי אגוזי מלך/אל תאכלו אצות כי זה לא טעים בכלל), ולנשים 1.1 גרם ליום. לא ביג דיל.

B12

כפי שאתם זוכרים מהפוסט על תוספי התזונה, ויטמין B12 נמצא אך ורק במזונות מן החי. אם אתם אוכלים מוצרי חלב וביצים, אתם סבבה. יש גם מוצרי מזון שמועשרים מלאכותית בויטמין. אם אתם לא אוכלים חלב וביצים, או אם אתם כן ועדיין הרמה נמוכה כי יש בעיית ספיגה, תהיו חייבים לקחת תוסף.

ברזל

נקודה בעייתית אצל צמחונים, מפני שברזל מן הצומח זמין פחות ונספג פחות טוב מאשר ברזל מן החי. אבל אין צורך להיכנס להיסטריה. קודם כל, באופן לא ברור, מבחינה סטטיסטית צמחונים הם לא יותר אנמים מאשר אוכלי בשר. שנית, הקפדה על שילוב של מזונות צמחיים עשירים בברזל עם מזונות עשירים בויטמין C (ומי שקרא את הפוסט על תוספי התזונה יודע שויטמין C מגביר את ספיגת הברזל), מאפשרת בהחלט להגיע לרמת הברזל הדרושה. בכל מקרה, אפשר בקלות לבדוק אם חסר ברזל בעזרת בדיקת דם רגילה (להסתכל על המדדים iron ו- ferritin). מי שסובל ממחסור בברזל, צמחוני או לא, כדאי שיקח תוסף עד שבדיקות הדם יראו שהעניין הסתדר, ולא יסתמך רק על הגדלת כמות המזונות העשירים בברזל בתזונה. לא לשכוח לוודא קודם כל עם הרופא שזה בסדר, כי יכול להיות שהרופא ירצה לערוך בירור לגבי הסיבות למחסור בברזל. לפעמים הסיבה למחסור בברזל אפילו לא קשורה לתזונה, אלא בגלל איבוד דם: נשים עם מחזור “כבד” במיוחד, דם סמוי בצואה, בעיות בקרישת הדם וכו’.

לתוספי הברזל לפעמים יש תופעות לוואי לא נעימות שקשורות למערכת העיכול, ומי שסובל יכול לעבור לברזל “עדין”, תשאלו את הרוקח בבית המרקחת שבו אתם קונים את התוסף והוא כבר ידע על מה מדובר.

מזונות צמחיים בעלי תכולת ברזל גבוהה:
עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
דגנים מלאים: פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
קטניות: אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה.
ירקות: אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי. שימו לב שהשרייה ו/או הנבטה של קטניות, דגנים וגרעינים משפרת את ספיגת הברזל מהם. למי שיש סבלנות לשטויות האלה – הרוויח.
פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
שונות: אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.

סידן

אם אתם אוכלים מוצרי חלב וביצים, סביר להניח שאתם בסדר. צריכת הסידן ושכיחות השברים בעצמות דומה בין צמחונים ואוכלי בשר. טבעונים צריכים להקפיד לצרוך הרבה ברוקולי, כרוב סיני, כרוב לבן, kale (מישהו יודע איך קוראים לזה בעברית?), ובעדיפות פחותה שקדים ושומשום מלא. יש גם תחליפי חלב מועשרים בסידן (חלב סויה, חלב אורז, מיצי פירות, דגני בוקר), וגם הם מקור סביר לסידן. למרות טענותיו של מר פופאי, תרד וסלק הם לא מקור טוב לסידן.

 

חומרים נוספים שנמצאים פחות במזונות מן הצומח מאשר מן החי הם אבץ ויוד, אבל חוסר שלהם הוא יחסית נדיר אז לא אתייחס.


 

אתם מוזמנים לכתוב בתגובות תפריט יומי שלכם לדוגמא, ואני אכתוב לכם מה אתם עושים לא בסדר Shame on youShame on youShame on you  

 

צרכים תזונתיים מיוחדים בשלבים שונים של החיים

דיסקליימר: אין הכוונה לתת כאן המלצות גורפות לשינויים בתזונה, ובמיוחד במצבים רגישים כמו הריון יש להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני כל שינוי מהותי.

נשים בהריון ומניקות: בהריון כדאי להגדיל את צריכת החלבונים, הברזל, חומצה פולית, ויטמינים D ו-B12, אומגה 3. בהנקה כדאי להגדיל את צריכת החלבונים, האבץ, ויטמינים D ו-B12, וסידן.

תינוקות: חלב אם הוא כמובן מזון מצויין לתינוקות. תחליפי חלב מסחריים הם גם כן סבבה עבור אמהות שלא רוצות או לא יכולות להניק. עבור אמהות שמעוניינות בתחליף חלב טבעוני, האופציה היחידה שבאה בחשבון היא תחליף חלב מסחרי לתינוקות על בסיס סויה. חלב סויה רגיל, חלב שקדים או חלב אורז הם לא תחליף הולם לחלב אם, וממש אל תנסו להכין פורמולות בבית.

כשמתחילים עם מזון מוצק, במקום בשר אפשר לתת מחית טופו או קטניות, יוגורט סויה ו/או רגיל, חלמון ביצה מבושל, קוטג’. מאוחר יותר אפשר להוסיף גם גבינות קשות וחלב סויה ו/או חלב רגיל.

ילדים: ילדים שאכלו כל חייהם תזונה צמחונית גדלים בקצב דומה לשל ילדים שאוכלים בשר. ילדים טבעונים בדרך כלל קטנים ורזים יותר, אבל עדיין בטווח הנורמלי. עבור ילדים צמחונים אין צורך להקפיד על משהו מיוחד מעבר למה שכתוב למעלה. כמו כל ילד, חשוב להקפיד שיאכלו לעיתים קרובות כדי לקבל מספיק אנרגיה לגדילה. אצל ילדים טבעונים חשוב במיוחד להקפיד על צריכת חלבונים מספיקה.

מתבגרים: בדיוק כמו ילדים. ישנו מחקר שמראה שיש מעט יותר מתבגרים צמחונים עם הפרעות אכילה מאשר מתבגרים אוכלי בשר עם הפרעות אכילה, וזה כנראה בגלל שמתבגרים עם הפרעות אכילה משתמשים בצמחונות כתירוץ להסתיר את בעיות האכילה שלהם. אז שימו לב, אם המתבגר שלכם פתאום מכריז על צמחונות, תוודאו שהוא ממשיך לאכול בצורה בריאה מגוונת ונורמלית.

זקנים: קליטה של ויטמין B12 יורדת אצל זקנים, וגם הפקה של ויטמין D מהשמש. לכן צריך לבדוק, ואם יש חוסר אז לקחת תוסף. מצד שני הדרישה של הגוף לויטמין D, סידן, וויטמין B6 עולה. צריך לשים לב לדברים האלו, אבל זה לא קשור לצמחונות.

 

הבדלים בריאותיים בין צמחונים לאוכלי בשר

משקל: טבעונים שוקלים בממוצע פחות מצמחונים, וצמחונים פחות מאוכלי בשר. במספרים, מדובר על הבדל של 2.5 נקודות BMI בין אנשים בוגרים צמחונים לאוכלי בשר, שמיתרגם בערך ל-6 ק”ג. הבדלי המשקל קיימים בכל שלבי החיים, גם בנשים וגם בגברים. שימו לב שהאפקט הזה נמצא רק עבור צמחונים שלא אוכלים בשר מעל 5 שנים. צמחונים שזה עתה הפכו לצמחונים שוקלים כמו אוכלי בשר.

מחלות לב ולחץ דם: צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מופחת למות ממחלות לב, כנראה בגלל שילוב של משקל נמוך יותר ורמת כולסטרול רע נמוכה יותר. במספרים, צמחונים חולים במחלות לב ב-24% פחות מאוכלי בשר, וטבעונים ב-57% פחות מאוכלי בשר. הדעה המקובלת כיום היא שהיתרון העיקרי בהקשר הזה של תזונה צמחונית הוא אכילה של יותר סיבים תזונתיים, אגוזים, סויה, שמנים צמחיים, פירות וירקות.

צמחונים וטבעונים נמצאים גם בסיכון מופחת לפתח לחץ דם גבוה, וגם כאן יש יתרון לטבעונים. המספרים משתנים ממחקר למחקר, אז אני לא מביאה אותם. בניגוד למחלות לב, בהקשר של יתר לחץ דם לא ברור אם התזונה הצמחונית עצמה היא הגורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, או אך ורק המשקל הנמוך יותר של צמחונים. שימו לב, שצריכה גבוהה של ירקות ופירות (5-10 מנות ליום) מפחיתה מאוד לחץ דם גבוה.

סוכרת מבוגרים: לצמחונים סיכון מופחת לחלות בסוכרת מבוגרים. מבחינת מספרים, מחקרים שונים מראים תוצאות שונות, בטווח של בערך 20%-50%. הסיבה לסיכון המופחת היא לא רק המשקל הנמוך יותר (למרות שכמובן גם הוא משפיע על סוכרת), אלא נמצא קשר בין אכילת בשר אדום ובשר מעובד (בעיקר בייקון ונקניקיות) לסיכון לפתח סוכרת, וקשר הפוך בין אכילת פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים (אפילו חמאת בוטנים), לסיכון לפתח עמידות לאינסולין וסוכרת.

סרטן: צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן הערמונית. אין הבדל בשכיחות סרטני ריאה, שד, דרכי השתן או הקיבה. גם כאן, כנראה הסיכון המופחת הוא בגלל שילוב של משקל נמוך יותר וצריכה מוגברת של פירות וירקות. נמצא קשר בין אכילת בשר אדום לעליה בשכיחות סרטן המעי הגס, וחלק מהמחקרים מצאו גם קשר בין אכילת בשר לעליה בשכיחות סרטן השד. חשוב מאוד לציין שככל שאוכלים יותר בשר הקשר מתחזק, כך שגם הפחתה ולא רק הפסקה מוחלטת של אכילת בשר, יכולה להועיל.

אוסטאופרוזיס: אין הבדל בצפיפות העצם או בסיכון לשברים בין צמחונים לאוכלי בשר. בטבעונים צפיפות העצם נמוכה יותר והסיכון לשברים גבוה, כנראה כתוצאה מאי צריכה מספקת של סידן. לטבעונים שצורכים מספיק סידן נתונים דומים לאלו של אוכלי בשר וצמחונים.

שימו לב שספציפית בנשים מעל גיל המעבר שצורכות את מירב כמות החלבון שלהן מן החי ולא מהצומח, יש איבוד עצם מוגבר וסיכון מוגבר מאוד לשברים באגן ירכיים, לעומת נשים שצורכות בעיקר חלבון מהצומח. שימו לב גם שחלב וביצים הם חלבון מן החי. סויה לעומת זאת היא חלבון צמחי שנמצא שמעודד צמיחת עצם.

מחלות כליה: צריכה מוגזמת של חלבונים לאורך זמן, עלולה להחמיר מחלות כליה קיימות, ולגרום למחלות כליה באנשים בריאים. מדובר כאן גם על חלבון מן החי וגם מן הצומח. דיאטה טבעונית שמבוססת על חלבוני סויה עשויה להאט התפתחות של מחלות כליה קיימות.

דמנציה (אלצהיימר וכד’): צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לדמנציה, ככל הנראה בגלל לחץ דם יותר נמוך, וצריכה מוגברת של נוגדי חמצון.

אבני מרה: אוכלי בשר סובלים פי 2 יותר מצמחונים מאבנים בכיס המרה.

מחלת קרוהן: בחולים במחלת קרוהן שנמצאים ברמיסיה (השלב הלא פעיל של המחלה), תזונה צמחונית מנעה כמעט לחלוטין חזרה של המחלה: 92% מהצמחונים נשארו בריאים לכל אורך המחקר (שנתיים), לעומת 33% מאוכלי הבשר.

 

לסיכום: תזונה צמחונית דורשת הקפדה, אבל טומנת בחובה יתרונות בריאותיים. אני אישית לא לגמרי צמחונית, כי המבורגרים במסעדות טובות הם משהו שאני לא מסוגלת לוותר עליו. אז פעם בשבוע-שבועיים אני מסירה את גלימת הצמחונות, שולפת ניבים, ומחסלת איזה המבורגר. בשאר הזמן אני צמחונית.

 

מקורות מידע נוספים:

http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=760

http://forums.nana10.co.il/Article/?ArticleID=194506

http://www.webmd.com/food-recipes/features/get-the-facts-about-vegetarian-diets

http://thebeautybrains.com/2009/02/02/is-eating-meat-bad-for-your-skin/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877178/?tool=pubmed

 

תשובות לבוחן:

צדקתם! התשובה שקיבלה את מירב הקולות (שרוב סוגי הסרטן הם תורשתיים) היא אכן התשובה הלא נכונה, כי הרוב המוחלט של הסרטנים אינם תורשתיים.

התשובה לשאלת הבונוס היא שגליומה היא סרטן במוח. הפותר הראשון הוא הקורא הנאמן אנטר פ. רייז, והקורא אריק פירט את ההסבר: “ליתר דיוק, סרטן בתאי התמך במח (אוליגודנדרוציטים, אסטרוציטים או תאי מיקרוגליה).
הנוירונים עצמם, בגדול, לא מתחלקים. אבל לפעמים למשרתים שלהם נכנס שיגעון גדלות והם מחליטים שאם הם לא מוכשרים מספיק לתפקד בתור תא חשוב, הכמות תעשה איכות. וכך הם מתרבים עד שתופסים את כל המקום במח.”

והבוחן הפעם קל למדי:

איזה מהסלבריטאים הבאים איננו צמחוני או טבעוני?

יום שבת, 19 במרץ 2011

הודעה מנהלתית

פרסום הפוסטים עובר לפחות באופן זמני לימי שבת בבוקר. זאת בעקבות גיוסו לצה"ל של המגיה הלא מדעי הרשמי של הבלוג, טוראי אנטרפרייז. גיוס קל ונעים וגימלים לרוב.

יום שני, 14 במרץ 2011

מה זה בעצם סרטן?

ונתחיל בהודעות מנהלתיות – שימו לב שיש סקר חדש בצד שמאל של הבלוג. קיבלתי כל מיני בקשות לפוסטים בנושאים ספציפיים, אז כדי לעשות את זה מעניין איגדתי את הבקשות לארבעה נושאים ראשיים ואני מעמידה אותם לבחירה, ואכתוב על שלושת הנושאים שיקבלו הכי הרבה הצבעות. שימו לב שאפשר ורצוי להצביע ליותר מנושא אחד, אז במטוטא מכם, הצביעו לשלושה שהכי מעניינים אתכם.
הודעה מנהלתית נוספת – יש כל מיני תוספות ותיקונים לפוסט הקודם בתגובות, במיוחד התגובות האחרונות. שום דבר ממש קריטי, אבל אם בא לכם להציץ אתם מוזמנים.



בפינתנו השבועית “מדוע יש לרחם עלי ולעשות לייק על הפוסט?” – השבוע גיליתי שמאז שחזרתי לארץ (סוף אוגוסט 2010) עליתי 4 קילו, גוועלד Surprised smile Baring teeth smileCrying face. אז כבר ארבעה ימים שאני אוכלת גבינות רזות ולחם מחיטה מלאה וטונות של ירקות, ועושה ספורט. הצילו.



וכעת לנושא העיקרי של הפוסט: הסרטן.

אז מה זה בעצם סרטן?

ובכן. קוראי הפוסט הותיקים וודאי זוכרים שבימים שהבלוג היה עוד צעיר, לפני משהו כמו שלושה שבועות, כתבתי פוסט שכלל הסבר על מה זה ביטוי של גנים. אם במקרה אתם לא זוכרים מה זה אומר, אנא גשו לקישור ורפרפו שוב. זה חשוב להסבר הנוכחי, ואני מתעצלת להעתיק את כל הקטע לכאן שוב. אתם יכולים לרדת בפוסט ההוא ישר אל הפיסקה הרביעית, זו שיש בה את האיור החביב מויקיפדיה על דנ”א ורנ”א וחלבונים.
עכשיו שאתם כבר זוכרים מה הכוונה בביטוי של גנים, נוכל לגשת להסבר על סרטן.

אתם בטח יודעים שהתאים בגוף נוהגים להתחלק מדי פעם, על מנת להתרבות. זה קורה לרוב התאים בגוף במהלך חייהם, גם במשפחות הכי טובות. לדוגמא, כשהחתולה שורטת לנו את היד (במקרה הטוב זו היד. במקרה הרע זה הבפנוכו של העין), תאי העור מסביב לשריטה נכנסים לפעולה, מתחלקים ומכסים בחזרה את הפצע. כלומר, אם הם מספיקים לעשות את זה לפני שהחתולה שוב שורטת. שזה לא סביר, אבל יש שמועות שלפעמים זה קורה. בכולופן, זו דוגמא לחלוקה מוגברת של תאים שהיא טובה בריאה ורצויה. סרטן זה אותו דבר, רק לא טוב, לא בריא, ולא רצוי.

חלוקה של תאים היא אחד התהליכים הכי מבוקרים שיש בגוף, אם לא ה. יש המון גנים שאחראיים לדאוג שהחלוקה תתבצע רק כשבשלו התנאים לכך, בזמן ובמקום שהגוף מוצא לנכון. אם תא סורר מעז להתחלק שלא בזמן או במקום או בתנאים שאינם בשלים לכך, יש מערכות פיקוח תוך תאיות וחוץ תאיות שדואגות להשמיד אותו. מערכות פיקוח תוך תאיות, הכוונה היא שתא שמשהו נדפק בו והוא שם לב לכך, מבצע התאבדות יזומה. בחיי. תהליך ההתאבדות התאית מבוצע באופן מאוד מסודר ונקי, כך שהתאים בסביבה יכולים להשתמש בחומרי המזון והבניה שהיו בתא שהתאבד. מאוד נחמד. עכשיו נניח שהתא הסורר ממש מתפרע, לא מוכן להתאבד וממשיך לחיות ואפילו, רחמנה ליצלן, להתחלק שוב. מערכת החיסון יעילה מאוד בזיהוי תאים סוררים כאלו, ומבצעת בהם חיסול ממוקד. ונניח שבכל זאת יש תא סורר ששרד גם את מנגנון ההתאבדות וגם את המערכת החיסונית. תאים הם יצורים די חלשים ורגישים. התא הסורר כעת נמצא בסביבה זרה ועויינת, בדרך כלל חשוכה, אמא שלו לא בסביבה לתת לו אוכל, אולי אפילו יורד עליו גשם. בואו נודה בזה, אין לו יותר מדי סיכויים לשרוד. את כל התלאות האלו צריך לשרוד תא סורר על מנת להיקרא תא סרטני. אז קצת ריספקט.

אבל איך הופך תא לסורר? אז כפי שאני מקווה שאתם מאמינים לי, תאים נוהגים להתחלק מדי פעם. וכדי שתא אחד יתחלק לשני תאים, הוא קודם צריך לגדול, ולשכפל את כל הבפנוכו שלו כדי שיהיה מספיק חומר לשני תאים חדשים. בין שאר פעולות השכפול, יש צורך לשכפל את החומר הגנטי, הלא הוא הדנ”א. הדנ”א, אם אתם זוכרים, עשוי משרשראות (כרומוזומים) של כמה מיליארדי מולקולות, שהרצף המדוייק שלהן חשוב מאוד כי הוא מקודד ליצירת החלבונים שבונים את התאים. ולא קל לשכפל שלושה מיליארד מולקולות בלי טעויות. למעשה, באופן סטטיסטי, בכל מחזור שכפול שכזה נופלות מספר טעויות. טעות ברצף הדנ”א תגרור טעות במבנה של החלבון שהדנ”א מקודד לו, וחלבון שיש לו טעות במבנה עלול לא לתפקד, או לתפקד לא כמו שצריך. ואם במקרה נפלה טעות בחלבון שאחראי על בקרה של שכפול התא בזמן ובמקום המתאימים, התא עלול לאבד את יכולת הבקרה העצמית שלו על החלוקה, והופ! קיבלנו תא סורר. עדיין לא סרטני, כי כמעט אף פעם לא מספיקה טעות אחת אלא צריך משהו כמו 5-6 טעויות מינימום, בחלבונים שונים, כדי באמת לשבש את מנגנון החלוקה של התא. אז עדיין לא סרטני, אבל סורר. חשוב לציין שגם אם נפלה טעות, בדרך כלל זה לא סוף העולם. כי יש לתא גם חלבונים שאחראיים על תיקון טעויות שכפול, וגם אם לא הצליחו לתקן את הטעות, רוב הדנ”א למעשה לא מקודד לשום דבר ורק אזורים יחסית קטנים שלו מקודדים לחלבונים, ורק אזורים עוד יותר קטנים מקודדים לחלבונים שחשובים לבקרה על חלוקת התאים. וגם אם נפלה טעות בשכפול של גן שחשוב לבקרה על חלוקת התא, והחלבונים שאחראיים על תיקון הטעות לא הצליחו לתקן אותה, עדיין הצופן של הקוד בנוי בצורה כזו שלא כל טעות בדנ”א בהכרח גוררת טעות בחלבון, ולא כל טעות בחלבון בהכרח גוררת בעיה תפקודית.

אבל בואו נשחק לרגע את פרקליטי השטן, ונגיד שהתא שלנו הצליח לרכוש לעצמו טעות שכפול בגן שמקודד לחלבון שחשוב לבקרה על חלוקת התא, ונגיד שהתא לא הצליח לתקן את הטעות (טעות כזו נקראת, אגב, מוטציה – בטח נתקלתם במושג). התא התחלק לשני תאי בת, תא בת אחד קיבל את הדנ”א המקורי הנכון, ותא הבת השני קיבל את הדנ”א החדש המשוכפל עם המוטציה. כל פעם שתא הבת השני יתחלק, הוא ישכפל את הדנ”א שלו ובעצם יכפיל את מספר התאים בגוף שמכילים את המוטציה. אמנם זה רק גן אחד שנדפק, והתא עדיין מתפקד בצורה תקינה, אבל התאים עם המוטציה ממשיכים להתחלק ולהתרבות, ובכל אחד מהתאים האלו יש סיכוי שתתרחש עוד טעות שכפול, שתגרום לעוד מוטציה, בגן אחר שאחראי על בקרה על חלוקת התא. מבינים כבר את ההמשך? תא שצובר כמה מוטציות בגנים שאחראיים על החלוקה התקינה, יאבד את היכולת להתחלק רק בזמן ובמקום הנכונים מבחינת הגוף, וייצור גידול, כמו באיור שלמטה (מימין גידול, משמאל אותו אזור ללא גידול):

Tayim_5

עכשיו, הגידול שבאיור למעלה הוא עדיין לא סרטני. הוא מה שנקרא שפיר. על מנת להפוך לסרטני, על הגידול שלנו לרכוש לעצמו עוד כמה תכונות. אילו תכונות צריך תא לרכוש כדי להפוך לסרטני?
  • אז כפי שאמרנו קודם, על מנת ליצור את הגידול המקורי התא צריך לאבד את היכולת לבקר את חלוקתו.
  • להיות מסוגל להתגבר על מנגנון ההתאבדות התאי שאמור להיות מופעל אוטומטית במקרה של תאים סוררים.
  • להיות מסוגל לעבוד על המערכת החיסונית שהוא לא מסוכן ולא צריך להרוג אותו.
  • להיות מסוגל לגדול בסביבה שהיא לא סביבת הגידול המקורית שלו, וזה די מסובך בשביל תאים.
  • בנוסף, הוא צריך להיות מסוגל למשוך אליו כלי דם, שיצפו את הגידול ויספקו מזון ופינוי פסולת לתאי הגידול, אחרת הגידול ינמק וימות.
  • הוא צריך להיות מסוגל לחדור דרך הרקמה שמצפה אותו ולפלוש לרקמות אחרות, כדי ליצור גידולים במקומות אחרים בגוף, מה שנקרא גרורות. למעשה, ההגדרה הרפואית של גידול סרטני ממאיר היא גידול שהתאים שבו מסוגלים לנדוד וליצור גרורות.
נשמע מסובך? תזכרו שכל התכונות הנרכשות האלו הן תוצאה של טעויות שכפול אקראיות, כך שכל העסק אכן מסובך ומאוד, מאוד נדיר, ולוקח עשרות שנים. ומצד שני, תחשבו על זה שתאי עור למשל, מתחלקים כל יום. כל יום, כל מיליארדי תאי העור, משכפלים את מיליארדי המולקולות שמרכיבות את הדנ”א שלהם. גם תאי מערכת העיכול מתחלקים המון, כי הסביבה בתוך מערכת העיכול כל כך עויינת שהתאים לא מסוגלים לעמוד בה יותר מכמה שעות. ככל שתדירות החלוקה של תאים ברקמה מסויימת גבוהה יותר, כך הם צריכים לשכפל את הדנ”א שלהם יותר פעמים, והסיכוי של תא מהרקמה הזו להפוך לסרטני יהיה גדול יותר.



זהו, אז עכשיו אתם יודעים מה זה סרטן, ואפשר לקשקש קצת עם כל מיני פרטי מידע נלווים.

סוגים שונים של סרטן

סרטן הוא לא מחלה אחת, כפי שאפשר להבין מההסבר למעלה. יש עשרות אם לא מאות גנים שאחראיים על בקרת חלוקת התא, על היכולת של תא להתחמק מהמערכת החיסונית, על היכולת של תא לפלוש לרקמות אחרות וכו’. בכל תא יכולה להתרחש פגיעה בקומבינציה שונה של גנים. למעשה ידועים כיום מעל 200 סוגים של סרטן, וסביר להניח שיש עוד שעדיין לא אופיינו.
שם הגידול ניתן לו על פי הרקמה המקורית שבה התחיל הסרטן. למשל, קרצינומה היא גידול שמקורו בתאים שמרפדים את האיברים הפנימיים (למשל סרטן שד, סרטן ריאות, סרטן עור, סרטן פרוסטטה הם סוגים של קרצינומות). סרקומה היא גידול שמקורו ברקמת חיבור, והיא נדירה יחסית (למשל סרטן שרירים, סרטן כלי דם). לימפומה היא סרטן של מערכת הלימפה. לוקמיה היא סרטן של תאי דם, וזה סוג מיוחד של סרטן כי תאי דם מטבעם לא נדבקים זה לזה ולא מסוגלים ליצור גידולים. אבל החלוקה הלא תקינה גורמת להפרעה בייצור של תאי דם תקינים ולכן זו מחלה קשה.

מה מעודד סרטן?

  • כל דבר שפוגע בדנ”א או מעודד טעויות שכפול: קרינה, עישון, חומרים כמו אסבסט, ועוד.
  • כל דבר שמעודד חלוקה של תאים, ובעיקר הורמונים מסויימים. נשאלתי על ידי הקוראת הנאמנה רונית לגבי הריון וסרטן, כלומר אם הריון מעודד סרטן. לא מצאתי שום דבר על כך, ואני מבקשת מחברי הרופאים לענות אם הם יודעים, בתגובות או ישירות אלי ואני אפרסם את התשובה.
  • נטייה גנטית: הכוונה לאנשים שיורשים מהוריהם דנ”א שמכיל כבר מוטציה אחת או יותר בגן שחשוב לבקרה על מחזור התא, או על תיקון שגיאות שכפול בדנ”א וכדומה.
  • השמנה. בחיי. קצת סטטיסטיקות ממחקרים: אנשים שמוגדרים רפואית כשמנים נמצאים ברמת סיכון גבוהה יותר (פי 1.5-6) להמון סוגים של סרטן, ביניהם סרטן כבד, כליות, סרטני דם למיניהם, ושט, מעי גס, שד, רחם, צוואר הרחם, שחלות, לבלב, ועוד. אגב, כשאני כותבת “אדם שמוגדר רפואית כשמן”, אני מתכוונת לאדם שה-BMI שלו גבוה מ-30 או במילים פשוטות יותר אדם ששוקל מעל 15% ממשקלו האידיאלי (לדוגמא, בן אדם בגובה 1.65 יוגדר רפואית כשמן מעל משקל 81 ק”ג, או מעל 92 ק”ג עבור גובה של 1.75). באנשים שמנים שעברו ניתוח קיצור קיבה וירדו במשקל, הסיכון לסרטן ירד ב-66% לעומת אנשים שמנים שלא עברו ניתוח ולא ירדו במשקל.
  • גיל. כמה שבן אדם חי יותר זמן, היה לתאים שלו יותר זמן להתחלק, ועולה הסיכון שלו לחלות בסרטן. לזקנים גם יש מערכת חיסון חלשה יותר, שפחות יעילה בזיהוי וחיסול תאים סרטניים. מעל 60% מחולי הסרטן הם בני 65 ומעלה, וכמעט 80% בני 55 ומעלה. באופן כללי אנשים עם מערכת חיסון חלשה פגיעים יותר לסרטן.
  • וירוסים וחיידקים. וירוסים מסויימים (כדוגמת הפפילומה המפורסם שגורם לסרטן צוואר הרחם), כשנכנסים לתאים, יודעים להכניס את הדנ”א של עצמם לתוך הדנ”א האנושי במיקום אקראי. אם המיקום הזה היה למשל באמצע גן שאחראי על הבקרה על חלוקת התא, הגן יידפק. חלק מהוירוסים גם מחדירים באופן פעיל לתא גנים שמאיצים את חלוקת התא, החצופים. גם חיידקים יכולים לעשות דברים רעים, למשל זיהום בחיידק הליקובקטר פילורי שידוע כגורם לאולקוס, גורם לעליה בסיכון לסרטן קיבה, לא לגמרי ברור למה.

 

ממה בעצם מתים?

תלוי איפה הגידול. אם הסרטן בריאות, הוא הורס אותן עד שלא נשארת מספיק רקמה בריאה כדי לנשום. אם הוא במערכת העיכול, הוא גורם לאיבוד היכולת לספוג מזון, או לחסימה של כל המערכת. ברשותכם אפסיק כאן ואשאיר את ההמשך לדמיונכם הפרוע. אישית אני מציעה שתחשבו על קרמבואים במקום. ואם כבר נזכרנו בקרמבואים, אין צורך לשבות יותר. הקוראת הנאמנה תמי מצאה מתכון מנצח (שאני מתכוונת לנסות בסופ”ש) כך שאספקת קרמבואים אינסופית לכולנו מובטחת.

סטטיסטיקה

סרטן גורם לכרבע ממקרי המוות בישראל, והוא גורם מוות משמעותי ביותר ברוב המדינות המפותחות (שבהן לא מתים בעיקר ממחלות זיהומיות). בארה”ב, סרטן הערמונית הוא הנפוץ ביותר בקרב גברים (25%), וסרטן השד בקרב נשים (25%), אבל דווקא סרטן הריאות הוא המסוכן ביותר וגורם לכ-30% ממקרי המוות מסרטן אצל גברים ו-26% מהנשים. מעט למטה מנקודה זו, תמצאו שקופית שמתארת את התפלגות מקרי הסרטן, ומתחתיה עוד אחת שמתארת את התפלגות אחוזי המוות מסוגי סרטן שונים, עבור גברים ונשים. אתם בהחלט מוזמנים לדלג אם זה משעמם אתכם, אבל שימו לב שהשקופיות מומלצות ביותר לסובלים מנדודי שינה. אני הצלחתי להגיע לשורה השלישית של כל שקופית לפני שנרדמתי Sleepy:


איך מרפאים סרטן?

דווקא לא בא לי  לפרט יותר מדי על זה, ואני גם לא מבינה בזה הרבה. אני יודעת שמבחינה מולקולרית מה שמנסים לעשות באופן כללי זה לתקוף מאפיינים שיחודיים לתאים סרטניים, כלומר למשל מנסים לפגוע רק בתאים שמתחלקים ממש מהר, או להאט גידול של כלי דם. כמותרפיה פועלת על העיקרון של פגיעה בתאים שמתחלקים ממש מהר, והיא פוגעת בתאים הסרטניים ביעילות גבוהה, אבל גם תאים במערכת העיכול ותאים שמייצרים שיער מתחלקים ממש מהר, ומכאן תופעות הלוואי של בחילות ונשירת שיער. יש גם אפשרויות אחרות של הקרנות, טיפולים ביולוגיים, טיפולים הורמונליים, טיפולים גנטיים, ניתוח להסרת הגידול, ועוד. 
30% מהתרופות נגד סרטן מופקים מצמחים, הצמח הידוע ביותר שממנו מופקת תרופה לסרטן הוא הוינקה המוכרת:



זהו, ממש לא בא לי לכתוב יותר על נושא הריפוי. מה שאני כן רוצה לכתוב זה קצת על הנושא של תרופות ניסיוניות והשתתפות במחקרים קליניים. בארץ, פחות מ-5% מחולי הסרטן משתתפים במחקרים קליניים (בארה”ב ובאירופה קצת יותר). למה כל כך מעט? כי המטופלים חוששים, כי לא כל הרופאים מודעים למחקרים העדכניים, כי חלק מהרופאים נוקטים בגישה שמרנית ומעדיפים שלא לחשוף את החולים לטיפולים ניסיוניים. וכי יש חוסר רצון מצד רופאים להתעסק עם הניירת והבירוקרטיה שמעורבת בהכנסת חולה לניסוי קליני. חשוב לציין שחולים עם סרטן פעיל לא מקבלים תרופות דמה (פלצבו) בניסויים קליניים אלא רק תרופות פעילות. הניסויים הקליניים גם מחייבים פיקוח יותר הדוק על המחלה מאשר אצל חולים שלא משתתפים במחקר קליני. לפי מה שהבנתי, ואנא תקנו אותי אם אני טועה, אבל לא מכניסים חולי סרטן לניסויים קליניים בתרופות שיעילותן לא הוכחה אלא רק בתרופות שמנסים לבדוק אם הן יותר יעילות מהתרופות הקיימות, כך שאין מה לחשוש להשתתף בניסוי עם תרופה שלא פועלת. והסיבה האחרונה, ככל שיותר חולים ישתתפו במחקרים, כך תימצא תרופה מהר יותר.

מקורות מידע:

http://actv.haifa.ac.il/programs/Item.aspx?it=1677
http://actv.haifa.ac.il/programs/Item.aspx?it=1955
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A1%D7%A8%D7%98%D7%9F_%28%D7%9E%D7%97%D7%9C%D7%94%29
http://www.cancer.org.il/download/files/cancer_p.1-22_1.pdf
http://www.cancer.org.il/download/files/cancer_p.23-38_1.pdf
http://www.cancer.org/Healthy/InformationforHealthCareProfessionals/cancer_statistic_2009_slides_rev.ppt
http://www.cancerhelp.org.uk/about-cancer/cancer-questions/how-can-cancer-kill-you
http://www.cancerhelp.org.uk/about-cancer/causes-symptoms/causes/what-causes-cancer
http://www.haayal.co.il/story_2299


 

פינת הבוחן

התשובה לבוחן הקודם: הילדה סובלת מרככת, מחלת עצמות שיכולה להיגרם כתוצאה מחוסר בויטמין די, זרחן, או סידן. במקרה הספציפי הזה הילדה סבלה ממחסור בסידן. קרדיטים הולכים לפותר הראשון פוקו, שניחש ראשון חוסר בויטמין D, לפותר Zus שניחש חוסר בזרחן, ולפותרת Maya שניחשה סידן.
והבוחן השבוע, איך לא, בנושא סרטן.

איזה מהמשפטים הבאים אינו נכון:

שאלת בונוס: דיברנו על קרצינומה, סרקומה וכו’. באיזה איבר מתרחש סרטן מסוג גליומה?
בהצלחה! ואם מישהו מנסה את המתכון של הקרמבואים, אנא דווחו.

יום שני, 7 במרץ 2011

שקרים בתעשיית תוספי התזונה

ובכן, הסרטן ניצח, ובגדול. בסקר. 36% מכם רציתם לדעת יותר על המנגונים המולקולריים שמובילים ליצירת מחלת הסרטן. והיו לי כוונות אמיתיות להקדיש את כל הפוסט היום למחלה הארורה-אך-מרתקת הזו, בעיקר אחרי שראיתי במקרה ברחוב את המרצה המעולה (פרופ’ אבי שטרק) שהיה לי בקורס על סרטן שלקחתי כשהייתי עוללה צעירה בתואר שני, ושלפניו לא חשבתי שהמחלה הזו מרתקת בכלל. אבל כרגיל במהלך השבוע עלו שאלות ע”י קוראי הבלוג הנאמנים, שגרמו לי להחליט שחשוב ודחוף יותר להקדיש את הפוסט הנוכחי דווקא לתעשיית תוספי התזונה, והפוסט על סרטן נדחה לשבוע הבא. מכיוון שתזונה היא לא לגמרי התחום שלי, וכמות הספרות המדעית בתחום הספציפי של תוספי תזונה היא עצומה, אני מקווה שיהיו פה קוראים נאמנים שיעירו לי על טעויות אם ישנן.

גם הפעם יש לרחם עלי, שכן ביליתי את רוב הערב בקיפול קפדני של תכולתן של שתי מכונות כביסה אימתניות. כמו כן, הובאה לאזני שמועה שלרגל הקיץ הממשמש ובא, הפסיקו למכור קרמבואים בחנויות!!! אני מזמינה את כולכם להצטרף אלי לשביתת רעב במחאה על כך. שביתת הרעב תתחיל הלילה בחצות, ותימשך עד שבע בבוקר. נחזור על השביתה אפילו מדי לילה אם יהיה צורך, לא נישבר! בהצלחה לנו.
תמונה להמחשה, מויקיפדיה:

תוספי תזונה

קודם כל, מה זה בכלל תוסף תזונה? לפי תקנות בריאות הציבור תוסף תזונה הוא (זהירות! Sleepy לשון משפטית מרדימה במיוחד לפניך) ויטמין, מינרל, צמח או מזון אחר, תמצית, מיצוי, נגזרת או תערובת של כ"א מאלה, שאישר המינהל (של משרד הבריאות) כמזון, למעט אם הוא תכשיר רשום לפי תקנות הרוקחים (תכשירים רפואיים) או צמח מרפא בהגדרתו כהגדרות הרוקחים, ובלבד שאינו מוצג כמזון קונבנציונלי. מה זה אומר תכלס: כל מזון לא קונבנציונלי (מזון קונבנציונלי הכוונה שניצלים, פירה, פיצה, כאלה), שלא נחשב כתרופה. יש פיקוח על תוספי התזונה: למשל, אסור לשווק תוספי תזונה שכמות הויטמינים או המינרלים שבהם עולה על המינון המקסימלי המומלץ, כי זה עלול להיות רעיל. אסור לשווק תוספי תזונה שמכילים חומרים שידועים כלא בטוחים או שלא ידועה מידת בטיחותם. שזה חשוב מאוד, ומצד שני אסור לטעות ולחשוב שתוספי תזונה הם בטוחים לשימוש באופן גורף. בעיקר כי הם לא עוברים ניסויים קליניים בפיקוח חיצוני כפי שנדרש מתרופות, וגם בגלל שניתן לקנות ולהשתמש בהם ללא פיקוח, וזה עלול להיות מסוכן. יש בקרה על ניקיון ואיכות היצור, וחובה לכלול רשימת מרכיבים על האריזה. אסור לטעון בפירסומת של תוסף תזונה שהתוסף יכול לרפא או למנוע מחלות, כי הרי אם התוסף אכן מסוגל לרפא או למנוע מחלות, הוא בעצם תרופה וצריך אישורים מתאימים לשיווק.

שוק תוספי התזונה הוא בעייתי, משום שאין למשווק צורך להוכיח שהתוסף יעיל על מנת לשווק אותו (צריך רק להראות שהמרכיבים שלו לא מזיקים), ומשום שהוא מגלגל המון המון כסף (ההערכות מדברות על כך שכרבע מהישראלים צורכים תוספי תזונה, ובארה”ב מדברים על כשליש או יותר). עכשיו, כסף בעיקרון הוא דבר חיובי, שכן ניתן לרכוש בעזרתו קרמבואים. אמנם לא כרגע, אבל זה עניין זמני ואני בטוחה ששביתת הרעב שלנו תשנה את המצב Fingers crossed. אבל כסף גם גורם לאנשים לזלזל בחשיבותם של ערכים כמו יושר מדעי, וזה רע.

בגדול, למי שאין כח להמשיך לקרוא, אני אתן את המסקנה הסופית: אנשים בריאים שאוכלים תזונה מגוונת לא זקוקים לתוספי תזונה. זו שורה תחתונה קצת פשטנית, כי יש המון מחקרים וחלקם כן תומכים בלקיחת תוספי תזונה גם עבור אנשים בריאים. אבל קשה להמליץ באופן גורף על תוסף כלשהו, כי המחקרים קצת סותרים זה את זה. מי כן צריך תוספים? כדאי לגשת ליעוץ אם מרגישים עייפות או חולשה באופן קבוע, אחרי מחלה קשה, צמחונים וטבעונים שלא סגורים על מה הם צריכים לאכול כדי להשלים את החוסרים שנוצרים כתוצאה מאי אכילת בשר, אנשים שמאוד בררנים באוכל, אנשים שלא נחשפים לשמש, שתייני אלכוהול כבדים, אנשים שנמצאים בדיאטה דלת קלוריות, נשים בהריון או מניקות, ספורטאים, קשישים. התאמת הסוג והמינון של תוספי תזונה כדאי שתעשה על ידי איש מקצוע לפי הדיאטה הנצרכת ובדיקות דם. עם זאת חשוב להדגיש שבדיקות דם לא בודקות הכל אלא רק חסרים מאוד ספציפיים, וגם בגלולות מולטי-ויטמינים למיניהן אין את כל החומרים שגוף האדם צריך, אלא חומרים מאוד ספציפיים. במזון לעומת זאת יש את הכל, והוא גם יותר זול… אתם בוודאי יודעים שרצוי לאכול מדי יום ירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבונים (דגים, עוף, מוצרי חלב, קטניות כגון שעועית או עדשים), וקרמבואים. צריך גם שומן, אבל בנושא הזה אני סומכת עליכם שתסתדרו לבד Smile with tongue out.

בכל מקרה - בכל ביקור אצל רופא חובה לפרט את תוספי תזונה שלוקחים, גם אם הוא שוכח לשאול. זאת משום שישנם תוספי תזונה שמתנגשים עם פעילות של תרופות. לדוגמא, התרופה קומדין שמשמשת לעיכוב של קרישת דם מתנגשת עם ויטמין K, שדווקא מגביר את נטיית הדם להתקרש. לעומת זאת, ויטמין E, גינקו בילובה, אומגה 3 ואספירין גם הם מעכבים קרישה, ואם לא נספר לרופא שאנחנו לוקחים אותם והוא ירשום לנו את המינון הרגיל של קומדין, נסבול מדם דליל מדי, דבר שעלול לעצבן את אוכלוסיית הערפדים, וערפד עצבני זה לא נעים. תרופות אחרות שעלולות להתנגש עם תוספי תזונה: כל מעכבי הקרישה למיניהם, גלולות למניעת הריון (נדיר, לא להיכנס להיסטריה בנות), כדורים נגד דיכאון, תרופות לדיכוי המערכת החיסונית, תרופות לאיידס, תרופות נגד פירכוסים, ועוד.


אני אפרט תכף קצת לגבי סוגי תוספי תזונה, אבל זאת לא תהיה סקירה מקיפה אלא יותר מקבץ הערות לגבי בעיות נפוצות, או סתם בעיות שמוצאות חן בעיני. אני חייבת להודות שכתיבת החלק הזה של הפוסט לקחה לי כמה שעות טובות, כי השתדלתי לחפש מידע בספרות המדעית ולא רק באתרי מדע פופולרי, ויש מיליארדי מאמרים על כל ויטמין. קשה מאוד לברור מה איכותי ורלוונטי ומה לא. עוד וידוי קטן, לפני שהתחלתי לקרוא בספרות המדעית הייתי מאוד מבוצרת בעמדתי שעבור אנשים בריאים כל תוספי התזונה הם חרטה-ברטה מיותרת, ועכשיו אני פחות בטוחה. בכל אופן היתרונות הבריאותיים בכל המאמרים שעברתי עליהם לא מאוד מרשימים (בין אחוזים בודדים למקסימום 15% שיפור במניעת מחלות), וכפי שכתבתי קודם, גם אם חלק מהמאמרים מצביעים על יתרונות בריאותיים מסויימים של תוספים מסויימים, תמיד יש מחקרים אחרים שלא מוצאים יתרונות כאלו, ולכו תדעו למי להאמין. בדרך כלל כשזה המצב (מחקרים סותרים), זה אומר שהשונות בין צרכים של אנשים שונים היא גדולה, וגם אם יערכו עוד הרבה מחקרים וכולם איכותיים וכולם נבונים וכולם יודעים את התורה, עדיין יהיה קשה לתת המלצה גורפת שתתאים לכולם. לכן המסקנה הסופית היא שלקיחת תוספי תזונה כמוהי כהשקעה במניות – לפעמים מפסידים ולפעמים מרוויחים ובסך הכל מדובר בהימור.
ויטמינים
ויטמינים הם חומרים אשר חיוניים לתחזוקת הגוף, הגוף לא מסוגל לייצר אותם בעצמו, וצריך אותם בכמויות ממש קטנות. הם משמשים כעוזרים לכל מיני אנזימים שפועלים לתיקון נזקים לתאים, יצירת תאים חדשים, חילוף חומרים בתאים, ועוד. כמעט את כל הויטמינים אנחנו חייבים לצרוך מהמזון, פרט לויטמין D שהגוף יודע לייצר בעצמו בעזרת קרינת שמש, וכן ויטמין K וביוטין (B7) שמיוצרים ע”י חיידקים במעי.

ויטמינים מסוג B ו-C הם מסיסים במים, ולכן הגוף מסוגל להפריש עודפים שלהם בשתן. מה שאומר שצריך לצרוך מהם באופן קבוע, כי הגוף לא שומר מאגרים כמעט (יש דווקא מאגר של B12). לעומת זאת ויטמינים מסוג A, D, E, K לא מסוגלים להתמוסס במים אלא רק בשומן, מה שאומר כמה דברים. קודם כל, שכדי לספוג אותם מהמזון צריך ארוחה שומנית (לא חייבים לאכול את הויטמינים ממש ביחד עם אוכל שומני. גם אם אכלנו משהו שומני נניח עד שעתיים קודם זה עדיין בסדר). דבר שני, זה אומר שאם נתקענו עם עודף שלהם אנחנו בצרות, כי הם נאגרים בגוף. לכן רצוי שאם כבר אנחנו לוקחים תוסף שמכיל ויטמינים שמסיסים בשומן, לא ניקח אחד כזה שמכיל 200% מהצריכה היומית המומלצת שלהם, אלא כזה שמכיל פחות מ-100%, ואני כותבת פחות מ-100% ולא 100% מתוך הנחה שאתם אוכלים גם דברים שיש בהם ויטמינים, ולא רק קרמבואים כמוני. עניין המסיסות במים לעומת שומן הוא גם בעייתי כשלוקחים כדור של מולטי-ויטמין, שמכיל גם ויטמינים שמסיסים בשומן וגם כאלה שמסיסים במים – משהו כאן לא מסתדר, לפחות חלק מהויטמינים שבכדור לא יספגו טוב, כתלות במה שאכלנו קודם לכן.

עבור רוב הויטמינים, בעולם המערבי חסר הוא מצב נדיר. עם זאת, יש חסרים פחות נדירים, למשל של הויטמינים D ו-B12.

ויטמין D כאמור מיוצר בגוף באופן עצמאי, אבל הייצור דורש חשיפה לשמש (בלי קרם הגנה). זה בעייתי במדינות כמו אירופה או צפון אמריקה שבהן אין מספיק שמש, או עבור אנשים שיושבים במזגן כל היום, או עבור אנשים עם עור כהה מאוד, או עבור דתיים שלובשים בגדים ארוכים גם בקיץ. אפשר לבדוק את החסר בקלות ע”י בדיקת דם, ואם אכן יש חסר אז לוקחים תוסף ויטמין D או שמשתדלים להיחשף קצת יותר לשמש, והכל סבבה. עבור נשים, מצאתי מאמר שהראה יתרון מסויים בהפחתת הסיכון ללקות בסוכרת מבוגרים בלקיחת תוסף משולב של סידן וויטמין D, והיתרון הזה היה קיים רק עבור לקיחת תוסף ולא עבור הגדלת צריכת סידן ו/או ויטמין D בתזונה. באופן כללי התחושה שלי היתה שרוב המחקרים יחסית תומכים בנטילת תוספי ויטמין D וסידן, גם עבור אנשים שאין להם חסר. אבל יכול מאוד להיות שזה בגלל שהויטמין הזה “באופנה” עכשיו בקרב הקהילה המדעית.

עבור ויטמין B12 המצב שונה. הויטמין נמצא אך ורק במזונות מן החי ולא במזונות מן הצומח, לכן טבעונים שלא אוכלים בכלל מזון מן החי צריכים להשלים את הויטמין בעזרת תוסף. לחלק מהאנשים יש בעיית ספיגה של הויטמין הזה, ואז גם אם הם אוכלים מזון מן החי הם נמצאים בחסר. גם כאן התוסף עוזר, אבל במקרה הזה חשוב לקחת תוסף בצורת כדור שמתמוסס מתחת ללשון וכך הויטמין נספג ישירות לזרם הדם. כך עוקפים את בעיית הספיגה במערכת העיכול, ושוב הכל סבבה.

כמו כן כדאי לנשים שרוצות להיכנס להריון לקחת חומצה פולית (ויטמין B9) בצורת כדור, כי דרישות הגוף לחומצה פולית בזמן הריון גבוהות יותר מאשר במצב רגיל. אם ההריון מתוכנן, רצוי לקחת את החומצה הפולית במשך שלושה חודשים לפני ההריון. אבל לא להתפרע, במינון עודף חומצה פולית עלולה להיות מזיקה. למהדרין, רצוי לעשות בדיקה לבירור רמת ה-B12 לפני שמתחילים לקחת חומצה פולית, וזאת מפני שחומצה פולית יכולה להסוות חוסר ב-B12, וחוסר ב-B12 זה מסוכן. מצאתי גם מאמר שהראה שנשים שלקחו מולטי-ויטמין בשליש האחרון של ההריון ילדו יותר פגים מאשר נשים שלא לקחו מולטי-ויטמין. בכלל, נטילת ויטמינים מסיסים בשומן, ובמיוחד ויטמין A, לא מומלצת בזמן הריון.

ויטמין C – בניגוד למקובל לחשוב, אין הוכחות משכנעות לכך שהויטמין משפיע על הצטננויות. כמו כן, למרות שזה ויטמין מסיס במים ולכאורה אין בעיה לקחת כמויות רציניות ממנו כי העודף פשוט יופרש בשתן, נמצא שבמינונים מאוד גבוהים הוא גורם לבחילות ושלשולים.
עודף של ויטמין B6, שלפעמים נלקח כדי להקל על סימפטומים של תסמונת קדם-וסתית (ואין למעשה הוכחות משכנעות שהוא באמת יעיל), עלול לגרום לנזק עצבי זמני בידיים וברגליים.
מינרלים
כמו ויטמינים, רק שבניגוד לויטמינים המינרלים אינם אורגניים (אורגניים במובן הביוכימי, כלומר לא מכילים פחמן. לא שזה ממש משנה למי שאיננו ביוכימאי). מינרלים שאנחנו צריכים במינונים יחסית גבוהים הם סידן (או בשמו האנגלי calcium), זרחן (phosphate), מגנזיום, אשלגן (potassium), גפרית (sulfur), נתרן (sodium), כלור. מינרלים שאנחנו צריכים במינונים מאוד נמוכים (אבל הם עדיין חשובים מאוד!) הם ברזל (iron), אבץ (zinc), סלניום, מנגן, מוליבדן, נחושת (copper), יוד, כרום, פלואור. המינרלים המפורסמים ביותר הם סידן וברזל.

סידן נמצא בעיקר במוצרי חלב ובדגים עם עצמות כגון סרדינים וסלמון. אם לוקחים תוסף, רצוי לבלוע אותו בצמוד לויטמין D (הרבה מוצרי חלב מועשרים בויטמין D וזה אחלה), ועדיף לחלק אותו לכמה מנות קטנות שמפוזרות על פני כל היום מאשר לקחת מנה אחת גדולה.

ברזל נמצא בעיקר באיברים פנימיים, וגם בירקות ירוקים ותפוחי אדמה, ועוד כל מיני. רצוי לאכול אותו בצמוד לויטמין C שמגביר את הספיגה. ישנם הרבה מקורות מזון המתחרים על ספיגה של ברזל או נקשרים אליו, ולכן אם לוקחים תוסף לא כדאי לקחת עם אוכל, ובעיקר לא עם מוצרי חלב, קפה ותה. לצמחונים: שימו שספיגת הברזל ממקורות צמחיים פחות טובה מאשר ממקורות מן החי. לכן חשוב במיוחד להקפיד לאכול שילובים של מזונות עשירים בויטמין C (מיץ הדרים, פלפלים אדומים, קיווי, תותים, קרמבואים) עם מזונות עשירים בברזל (ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, טופו, זרעים, דגנים מלאים, קרמבואים, הקרמבואים בצחוק כן?). אם לוקחים תוסף ברזל, רצוי לקחת תוסף נפרד ולא כחלק ממולטי-ויטמין, מפני שמינרלים אחרים שנמצאים בתוך מולטי-ויטמינים (מגנזיום וסידן בעיקר) מעכבים את ספיגת הברזל.
חומצות שומן
הכוכבת הבלתי מעורערת של חומצות השומן היא אומגה 3, שיש הרבה מחקרים שהראו שמי שצורך אותה מהמזון הופך לסופרמן. מצד שני תוספי אומגה 3 לא הוכחו כיעילים פרט להורדת טריגליצרידים, וגם זה רק כשתוסף האומגה מופק מדגים ולא מזרעי פשתן.

ישנם עוד תוספי תזונה רבים כגון חומצות אמינו, קואנזים Q10, מגה גלופלקס, ועוד רבים. היעילות של רובם המוחלט לא הוכחה מעולם במחקרים מדעיים, אבל לאנשים שמאמינים שהם עובדים, הם לפעמים גורמים להרגיש טוב. והם בטוח גורמים למי שמוכר אותם להרגיש טוב. אם יש לכם שאלות לגבי תוסף ספציפי, אתם יכולים לכתוב לי ואני אשתדל לברר אם הוא נחשב יעיל או לא.

שקרים נפוצים

  • שימו לב שתוספי תזונה לא יעלו את רמת האנרגיה אלא אם יש מחסור במשהו. כלומר, תוסף ברזל למשל לא יגביר ערנות אצל אדם בריא, אבל אצל אדם עם אנמיה בגלל מחסור בברזל – נטילת תוסף ברזל כן תעלה את רמות האנרגיה. כנ”ל תוסף סידן לא ימנע אוסטאופרוזיס אצל אדם שאין לו חוסר בסידן (אוסטאופרוזיס נגרם לא רק כתוצאה מחוסר בסידן אלא מושפע גם מגורמים כגון פעילות גופנית, עישון, רמות הורמונים ועוד), אבל יוכל להועיל באנשים שלא מקבלים מספיק סידן בתזונה.
  • פרסומות שכוללות סיפורים אישיים – שימו לב, זה שתוסף מזון מסויים גרם לאח של סבתא של הבחורה מהפירסומת להיפטר מהמיגרנות לא אומר כלום. לכו תדעו אם הוא לא חטף איזו מכה בראש, או התחיל במקביל לקחת אקמול, או התגרש מאשתו הפולניה סוף סוף. על מנת להוכיח שתוסף תזונה כלשהו הוא יעיל, צריך לבחון את השפעתו על מינימום כמה מאות אנשים, להשוות לתרופת דמה (שהרי ידוע שהכל בראש), ולעשות סטטיסטיקה מסודרת.
  • גם בתוספי תזונה, כמו בקוסמטיקה, המחיר ממש לא מעיד על איכות המוצר. עדיף ללכת על מוצרים עממיים של חברות גדולות ומוכרות. ולקנות רק בחנויות מסודרות ולא דרך כל מיני רוכלים ברחוב או באינטרנט.
  • ישנם חומרים שמשווקים כתוספי תזונה (אין לי מושג אם בארץ עדיין מותרים לשימוש) למרות שעלו נגדם חששות בטיחותיים. להלן רשימת החומרים, ואני נותנת אותה באנגלית כי אין לי מושג איך מתרגמים שמות של חומרים מוזרים שכאלו, וגם כי ממילא רשימות המרכיבים על תוספי תזונה מופיעות באנגלית: comfrey, chaparral, lobelia, germander, aristolochia, ephedra, L-tryptophan, germanium, magnolia-stephania. למשל הראשון, קומפריי, הוא צמח שמכיל חומרים שיכולים לגרום לנזק לכבד, ורצוי לא רק לא לבלוע אותו אלא גם לא למרוח על עור פצוע.
  • תוספי תזונה שמכילים אנזימי עיכול – פרט ליוצא דופן אחד שנקרא לקטאז, שהוא האנזים שמפרק את סוכר החלב לקטוז ומאפשר לאנשים רגישים ללקטוז לאכול מוצרי חלב, האנזימים האלו לא עוזרים לכלום.
  • ויטמינים נוגדי חימצון שנלקחים בכדורים לא עוזרים למניעת סרטן, וחלק מהמחקרים אפילו הראה שהם מזיקים. מצד שני, אכילת מזונות שעשירים בויטמינים נוגדי חימצון כן עוזרת למניעת סרטן.
  • תוספי תזונה לא יכולים “לכפר” על נזקי עישון ושתיית אלכוהול מוגזמת.

אז מה עדיף – ויטמינים בכמוסות או באוכל?

היתרון הגדול של ויטמינים בכמוסות הוא שכמות הויטמין שבהן ידועה, לעומת אוכל שבו לפעמים יש ריכוז יותר גבוה ולפעמים יותר נמוך. יתרון חשוב נוסף הוא שאפשר לדחוס המון ויטמין בתוך כמוסונת פיצפונת, ואם יש חסר רציני של ויטמין כלשהו, תוסף יכול להיות פיתרון הרבה יותר מוצלח מאשר לאכול כמויות אדירות של אוכל עשיר בויטמין הזה. מצד שני, המומחים טוענים שויטמינים מהמזון בדרך כלל נספגים טוב יותר מאשר אלה שבכדורים. לגבי המשפט האחרון, אני חייבת לציין שלמרות שקראתי על די הרבה מדענים ותזונאים שמציינים את הספיגה העדיפה של ויטמינים ממזון לעומת תוספים, לא הצלחתי למצוא לכך סימוכין בספרות המדעית., וחיפשתי די הרבה היום ואתמול. יכול להיות שלא חיפשתי נכון, ויכול להיות שזו סוג של דעה קדומה לא מבוססת, בכל מקרה ביקשתי בכמה פורומים של תזונה שיתנו לי הפניות למחקרים מדעיים בתחום, ואעדכן אם וכאשר יהיו התפתחויות. אבל על פניו זה נשמע הגיוני. בפירות לדוגמא, ידוע שיש סוכרים שעוזרים לקליטת הויטמינים לתוך התאים. אנשים שיש להם בעיה בספיגה של סוכר הפירות פרוקטוז, יהיה להם גם חסר בויטמין C ו-E, וכן של אבץ, ברזל וסידן. דוגמא נוספת היא ויטמין C, שנספג טוב יותר כשיש בסביבה שלו חומרים שנקראים פלבנואידים, שהפלא ופלא – נמצאים בצמחים שעשירים בויטמין C. אלו דוגמאות לחומרים שעוזרים לספיגת ויטמינים שגילינו ואנחנו משתמשים בהם בתוספי מזון כדי לשפר את הספיגה. אבל תארו לעצמכם כמה עזרי ספיגה כאלו שעדיין לא גילינו קיימים במזון ומשפרים את קליטת הויטמינים לתוך הגוף, ובתוך הגוף ע”י התאים... כמו כן כפי שכבר כתבתי קודם, במזון יש מרכיבים חיוניים נוספים שלא נמצאים בתוספי המזון. כך שצריך לשקול כל מקרה לגופו.
זהו להפעם. שימו לב שצריך לגלול למטה מעבר לרשימת מקורות המידע כדי להגיע לבוחן.

מקורות מידע וסתם אתרים נחמדים שכדאי לכם לקרוא (איפה שלא כתוב שהאתר בעברית, הוא באנגלית):

בלוג של דיאטנית על חשיבות אכילת ירקות ופירות בצבעים שונים (עברית) - http://www.meravdiet.co.il/sub_page.asp?sp=44&p=4

הבוחן

תשובה לבוחן הקודם: ובכן, ההסבר מגעיל אפילו עוד יותר מהתמונה. לאנשים בעלי נפש רכה מומלץ לדלג לפיסקה הבאה. מדובר על אישה בת 46 שסובלת מגירודים והפרשות מפי הטבעת מזה מספר ימים. בשנה האחרונה התלוננה על כאבי בטן ושלשולים, ואובחנה בטעות כסובלת מתסמונת המעי הרגיז. עשו לה קולונוסקופיה (שזה כשמחדירים צינור עם מצלמה בקצהו, דרך פי הטבעת, וחוקרים כך את מערכת העיכול), ומצאו בקצה המעי הדק את התולעת הצהובה שנראית בתמונה, תולעת סרט מסוג Diphyllobothrium latum. בתולעת המהממת הזו נדבקים כתוצאה מאכילת דגים מזוהמים שלא בושלו כראוי, והאישה הזו אכן נהגה לאכול דגים נאים. האישה טופלה והחלימה. אגב, התולעת הזו נוהגת לנשנש ויטמין B12 ולגרום לחוסר שלו...
אם למישהו בא לראות סרטון של הקולונוסקופיה, ניתן למצוא אותו בקישור הזה (ללחוץ על התמונה הקטנה יותר).
הקרדיט לפיתרון הבוחן הולך לקורא הנאמן פוסטפוסט, שניחש נכון לא רק שמדובר בתולעת סרט במעי, אלא אפילו את הסדרה שאליה שייכת התולעת.

והשבוע בוחן יחסית קל, שקשור קשר הדוק לפוסט הנוכחי (אם כי המידע הדרוש לפתירת הבוחן לא מופיע ישירות בפוסט). אני בטוחה שחלק גדול מכם יצליח לנחש נכון, ממה סובלת הילדה בתמונה?
image

אני אפילו מוכנה לתת לכם קצת רקע הפעם: מדובר בילדה בת שנתיים וחצי, וזה הכי ישר שהיא מצליחה לעמוד. הילדה סובלת מחוסר תזונתי כלשהו, ושימו לב שעל מנת לקבל קרדיט של פיתרון מלא, אני רוצה שתציינו אילו שתי אפשרויות נשמעות הגיוניות. מי שיציין גם אפשרות שלישית ופחות נפוצה, יקבל ציור של קרמבו.
בהצלחה!

לסיום, ברצוני להודות לכל מי שטורח להעיר לי הערות ולהוסיף תיקונים לפוסטים, ובמיוחד למורן ולאופיר. תרומתכם לאיכות הבלוג חשובה ומוערכת ביותר.